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運動前避免從事讓身體負擔增加的事,才能達成強身健體的目標。
(圖片擷取自Nike Women Instagram)

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10招!跨過窒礙難行的運動瓶頸

May. 25 2015

文/iStyle頻道/綜合報導 圖/擷取自Nikewomen Instagram

運動不僅能強化身體機能,也能幫助維持體態。透過正確的運動觀念,才能有效率地達成鍛鍊目標。

總是覺得運動了半天也不見成效?肚子上的三層肉依然跟你相對望嗎?以下10個小技巧,能修正你對運動的錯誤認知,在夏日來臨之前,瘦得正確又到位!

1 「有氧」與「無氧」運動比例為6:4
EXUDE Fitness訓練課程創辦人Edward Jackowski博士分享,能夠增進心肺功能的有氧運動通常強度低、時間長(如快走、騎腳踏車、游泳、慢跑等),能消耗大量熱量並燃燒脂肪,由於入門門檻低且強度適中,通常能維持較長時間運動習慣而達成瘦身目的,然而,你必須持續超過45分鐘才達成運動效果。此外,只做有氧運動是不夠的,還要搭配無氧運動,建議有氧運動與無氧運動的時間比例應該為6:4。

2 不要害怕重量訓練

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傳統的仰臥起坐(Sit-up),要把身體整個抬起、胸口靠近大腿,小時候體育課檢測體適能總少不了這一項,常常在比誰做得又快又多。

然而,仰臥起坐主要活動到的,其實是髖關節附近肌肉,鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來,下背易痠痛不適,而且手拉頭部的動作非常不恰當,容易造成頸部傷害。

從今天起,要鍛鍊你的肚肚,尤其是上腹部,請開始試著「捲腹(Curl-up)」。(想要川字線的話上下腹都要鍛鍊)

這個動作身體上抬角度小,手摸到膝蓋即可。下背維持貼地,確實壓縮腹部肌肉。

試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖,盡可能收小腹並擠壓它,慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。(好啦小編知道這個比喻有點好笑 XD)

動作正確的話,一開始要做到10下已經不容易,不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意...^^"

請注意不要低頭,剛開始做的時候腹部肌力不足,可能會想用脖子的力量帶起身體,導致脖子附近肌肉痠痛。

好啦,大家可以找個場地試試看囉,軟軟的床或沙發不適合喔!

最後還是要再次提醒大家,腹部脂肪須靠「認真做有氧運動」來消除,如果仍有厚厚一層脂肪在,怎麼鍛練也很難有漂亮線條唷!

原文網址: http://www.niusnews.com/index.php/main/view/3492 © 妞新聞 www.niusnews.com

 


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慢跑延年益壽 劇烈快跑反致命

2015-02-04 03:06:04 Upaper 中央社

跑步可以健身,但丹麥公布的研究,激烈跑步可能致命,建議有慢跑習慣者速度適中。

據刊登在「美國心臟病學會期刊」的12年研究,完全不慢跑、習慣久坐民眾的死亡風險,與經常劇烈慢跑的人相同。

研究報告指出,每周慢跑1到2.4小時的輕度慢跑者,猝死機率最低。研究以1098名健康的慢跑者,和413名健康但久坐不動、沒慢跑習慣的人為對象。

研究人員取得慢跑時數、頻率,和個人對速度感知的紀錄,最佳慢跑頻率每周不超過3次,慢速到中等速度跑者的死亡率,明顯比快跑者低。

哥本哈根菲德列茲堡醫院研究人員史諾爾說:「長年劇烈慢跑,可能對健康造成危害,特別傷害心血管系統。」


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7分鐘科學運動=一趟長跑+重量訓練

2014/09/02

【聯合報╱記者陳世欽/輯譯 資料來源/紐約時報】

運動科學是一項微妙、具有知識性的迷人領域。然而有時候,面對健身研究的新發現,你可能只希望有人為你列出簡單的指導方針,讓你可以親自練習並體驗這些最新健身研究。

12個項目 高強度增進體能

美國運動醫學會的五月/六月號《健康與健身雜誌》刊載了這項研究。它包含12個練習項目,只用到身體的重量、一張椅子與一面牆,只要大約7分鐘的持續「不舒服」,就可達到高強度體能訓練的要求標準,基本上結合了一趟長跑與一次健身房重量訓練的運動量。而且,這一切都以科學為根據。

共同撰寫最新報告的佛羅里達州奧蘭多「人類行為表現研究院」院長喬丹表示:「有力證據顯示,這種高強度的間隔訓練,可提供加長耐力訓練的許多健身好處,所需的時間則少許多。」

間隔練習 讓肌肉得以喘息

加拿大安大略省漢米爾頓市麥馬斯特大學與其他學術機構的研究顯示,即使只進行短短幾分鐘強度接近身體承受極限的練習,也能夠在肌肉內部產生分子變化,效果與連續慢跑或騎單車數小時相當。

間隔練習,當然必須有間隔。極強度運動必須配合短暫的恢復時間。練習過程中,每次練習之間休息10秒是恢復的一部分。不過他說,更重要的是,它著重上半身與下半身的大塊肌肉。在間隔的過程中,肌肉得以喘口氣,這使練習的順序變得重要。

喬丹表示,練習最好迅速的接續進行,每一項持續30秒;至於強度,若以不舒服等級1至10分來衡量,應該維持在8分上下。一言以蔽之,這7分鐘應該令人感覺不舒服。好處是,七分鐘結束時,你也已經達到健身目標。

▇7分鐘科學運動訓練影片https://www.youtube.com/watch?v=ECxYJcnvyMw

▇ 訓練須知

7分鐘科學運動,是由12組動作結合而成,不需任何器材,只需要一張椅子和一面牆,隨時地都可訓練。

1.每個動作須持續進行30秒,次數為15-20次(可依個人情況調整)。

2.每完成一個動作,必須休息10秒,再進行下一組動作。

3.約7分鐘可完成12個動作。

 

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癌患日走1.6公里 死亡率少5成

2014年08月30日

【陳怡妏╱綜合報導】

運動是治病的最佳良藥!英國研究發現,癌症患者每天若能花20分鐘快走1.6公里,可降低死亡率近一半。國內醫師建議,癌症患者一周應運動3次,每次運動30到45分鐘。

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跳鄭多燕會瘦?有氧運動5大錯誤迷思

2014年08月24日 16:58

吳毓敏

「想瘦」不能只靠有氧運動。(摘自網路)

「想瘦」不能只靠有氧運動,很多女性朋友下班回家後不是換上慢跑鞋來個路跑,就是打開YouTube搜尋鄭多燕準備揮汗,每天持續1小時的有氧運動,氣喘如牛,但你確定真的燃燒脂肪了嗎?以下由《Womens Health》雜誌揭露「有氧運動5大誤區」打破過去你對有氧運動的迷思,從今天起來個確實的瘦身運動吧!

錯誤一:有氧運動做越多就能「瘦」

有氧運動不只能幫助消耗卡路里、脂肪,還會幫你「燃燒肌肉」,事實上,身體的體脂率越低、肌肉比例高,可加速新陳代謝,1公斤的脂肪只能消耗4到10卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75至125卡,足足差了幾十倍,所以有氧運動後可來個伏地挺身、仰臥起坐、瑜珈中的「棒式」,增加肌肉強度。

錯誤二:一定持續至少30分鐘才有效

運動一定要持續30分鐘才有效?看看最近超夯的「HITT」 (high intensity interval training)高強度間歇訓練,絕對打破你的迷思!因為它強調的重點是效率,而不是時間,且可以加速燃脂唷!會是想要減去脂肪和希望訓練時間短的朋友最佳選擇。

錯誤三:空腹運動瘦更多

快點更正這個大錯特錯的迷思!研究指出,空腹做運動的人代謝能力較差,當然燃脂目標就會變得遙不可及,反而是在運動前吃一點小東西,控制在7分飽以內的朋友們,在身體有能量時去做運動可以獲得絕佳效果。

錯誤四:可以局部瘦

「局部塑身操」針對想瘦的某個部位所做的運動,但其實真相是我們無法決定身體想要燃燒哪裡的脂肪,「局部塑身操」可增強該區肌肉強度,但會瘦哪裡卻是無法預測的。

錯誤五:跑步或騎自行車後可以不用做腿部強化運動

燃脂主要還是依靠肌肉的代謝功能,如果真的想要瘦,那麼加強肌肉比例可是非常重要的關鍵!


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每天跑步5分鐘,益壽延年效果好

健康 GRETCHEN REYNOLDS 2014年08月01日

iStock

最新的一項關於運動與死亡的大範圍研究顯示,只要每天跑步短短五分鐘,就能大大降低人們過早死亡的風險。 這一發現意味著,即使是少量的高強度運動,益處可能也遠遠超出專家們的設想。

最近幾年,適度運動,比如健步行走,一直是許多健身研究和多數鍛煉建議所強調的重點。 例如,美國政府2008年正式發布的運動指南中建議,人們應該每周至少四天,每天做約30分鐘的適度運動。 彷彿是一個可有可無的補充,建議中還指出,每天用上述時長的一半,即約15分鐘做劇烈運動,能帶來同樣的益處。

但該數據相對缺乏科學依據,因為幾乎沒有大規模的研究仔細追踪過,劇烈運動量達到多大,才能產生降低疾病風險和延長壽命的效果。 至於要想產生同樣的效果,劇烈運動量最小可以有多小,相關的研究就更少了。

因此,為了開展週一發表在《美國心髒病學會雜誌》(The Journal of the American College of Cardiology)上的這項最新研究,研究人員採用了達拉斯的庫珀診所(Cooper Clinic)和庫珀研究所( Cooper Institute)維護的規模龐大的數據庫中的信息。 這些研究人員來自艾奧瓦州立大學(Iowa State University)、南卡羅來納大學(University of South Carolina),以及路易斯安那州巴吞魯日的潘寧頓生物醫學研究中心(Pennington Biomedical Research Center)等機構。

幾十年來,那裡的研究人員一直在收集來到旗下診所檢查身體的人的健康信息。 這數万名成年男女在完成大量醫學和健康檢查之後,填寫了關於自己鍛煉習慣的問卷,包括他們是否跑步,以及跑步的頻率和速度。

研究人員從這個數據庫中選擇了55137名年齡在18到100歲的健康男性和女性的記錄,他們到診所檢查的時間距今至少已有15年之久。 在這個群體中,24%的人稱自己跑步,不過他們慣常的跑步距離和速度大相徑庭。

之後研究人員查看了這些成年人的死亡記錄。 在這中間15年左右的時間裡,幾乎有3500人死亡,許多人死於心髒病。

不過,跑步者患病的概率要遠遠低於不跑步的人。 即使研究人員考慮了超重或吸煙的因素(跑步者中吸煙的並不多),跑步者的總體死亡風險也比不跑步的人低30%,而死於心髒病的風險比不跑步的人低45%。 即使是超重且吸煙的跑步者,早逝的風險也低於不跑步的人,不論後者體重或吸煙習慣如何。

作為一個整體,跑步者的壽命比從不跑步的人要長三年左右。

值得注意的是,無論人們跑步的時間是長是短,帶來的益處基本上是相同的。 每週跑步150分鐘甚至更長時間的人,或者跑步速度特別快的人(比如每英里六分鐘甚至更快),比不跑步的人的壽命更長。

不過,他們的壽命並沒有比跑步時間最短的那些人長很多,比如那些每天只跑5到10分鐘,跑一英里需要10分鐘甚至更慢的人。

“我們認為這是一個非常鼓舞人心的消息,”潘寧頓研究所的教授蒂莫西·丘奇(Timothy Church)說。 丘奇是約翰·S·麥基爾亨利醫學研究講座教授(John S. McIlhenny Endowed Chair in Health Wisdom),也是該研究的作者之一。 “我們談論的不是馬拉松訓練,”他說,甚至都不是五公里(3.1英里)賽跑。 “大多數人每天都可以跑上五分鐘,”他說,“無論多忙,而它對於避免死亡卻有驚人的益處。”

他說,這項研究沒有直接探究跑步為何以及如何會影響過早死亡的風險,也沒有直接探究跑步是否是唯一會帶來這種好處的運動。 但研究人員的確發現,總的來說,與參與散步等更緩和鍛煉項目的人們相比,跑步者死亡的風險更低。

但“這並不一定是說跑步運動本身有什麼神奇效果”,丘奇博士說。 或許,運動強度才是益壽延年的關鍵所在,他接著說,“只不過,跑步剛好是多數人最容易進行的劇烈運動。”

丘奇說,當然,過去從未跑過步或者有健康問題的人,在展開跑步計劃之前還是應該諮詢醫生。 他接著說,而且,如果在努力跑了五分鐘之後,你就是不喜歡跑步,那就換別的運動吧。 跳繩,固定單車,或者任何其他累人的運動。

五分鐘的疲勞就有可能讓你的壽命延長好幾年。

翻譯:王湛

 

from:

http://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&langpair=auto|zh-TW&rurl=translate.google.com&u=http://cn.tmagazine.com/health/20140801/t01running/&usg=ALkJrhjcp1gnPPTkvYf6q-k-60EypjsTJA


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瘋路跑、登百岳… 退化性關節炎年輕化

2014/08/05

【聯合晚報╱記者李樹人/台北報導】

圖片/聯合報系資料照

瘋路跑、登百岳,小心退化性關節炎提早上身!骨科醫師估計,國內膝關節退化盛行率約15%,全台約350萬人膝關節疼痛,且有年輕化趨勢,門診就有40多歲男性慢跑10幾年,儘管心肺功能超優,但膝蓋軟骨嚴重磨損,需置換人工膝關節。

除了慢跑、爬山、爬樓梯之外,台中慈濟醫院膝關節健康促進中心主任呂紹睿指出,經常久坐不動的上班族,如果長時間膝蓋彎的幅度超過50度,且維持同一姿勢,長期下來恐增加退化性關節炎機率。

林口長庚骨科部主治醫師游家偉估計,台灣退化性關節炎盛行率約15%,換算全人口約350萬人,數量相當驚人,這也正是葡萄糖胺保健食品在國內熱賣的原因。

台安醫院骨科教授劉華昌指出,國內人口老化,退化性關節炎患者已經成為骨科門診主要病人,平均每個診次約有三四成為膝關節疼痛,走路時卡卡、不舒服。

游家偉說,以前退化性關節炎常出現在60、70歲退休銀髮族,但近幾年來,國內慢跑、登山風氣興盛,門診已出現40多歲患者,年紀輕輕就得置換人工膝關節。

膝關節有一定壽命,必須「省一點用」,如果20多歲就開始瘋路跑,10、20年過度使用關節,膝關節軟骨勢必嚴重受損,關節功能退化、一走就痛。

呂紹睿表示,退化性關節炎致病原因及轉機,與內側磨擦現象有很大的關係,「內側磨擦現象」就是造成膝關節「退化」的重要原因,服用葡萄糖胺保健食品也無法修復退化

如何延緩膝關節退化?

游家偉指出,關鍵在於適度運動,每天慢跑長度約3000至5000公尺,如果膝蓋疼痛,就盡量不要蹲跪、爬山、爬樓梯;

年輕時應避免膝蓋外傷,以免軟骨破損,退化性關節炎提前報到。

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健走、跑步 運動量比一比

2013/07/17

【台灣新生報/記者萬博超/台北報導】

近期一項研究顯示,即便走路或健走的人走更長的距離與時間,與跑步的人的熱量消耗相同,跑者減輕的體重仍然較多。

跑者通常一開始就比健走者瘦,也比較容易維持身體質量指數(BMI)及腰圍。另一項研究顯示,跑者體內調節飽足感之荷爾蒙PYY3-36水準較高,有利於食慾控制。

同樣的時間內,跑步比走路多消耗2.5倍的熱量。160磅(約72公斤)的人,跑1小時約消耗800大卡,大概能燃燒1大片比薩餅的熱量。走路可消耗300大卡。

如果不計較瘦幾公斤、幾磅,健走與跑步一樣健康。

只要消耗的熱量類似,都有助控制慢性病。慢跑與健走都是載重運動,一般來說,適度且不勉強的負重或載重運動輔助預防骨質疏鬆。

然而,跑者需更留意運動傷害。髕骨-脛骨症候群、大腿後側痛,小腿痛,腳踝扭傷都是常見的運動傷害。

全力衝刺的跑步更容易造成運動傷害,如果不是專業運動員,未受過專業訓練,放慢速度較安全。

過度或不正確的跑步方式還是可能誘發軟組織發炎,曾因運動傷害導致關節炎的民眾,還是要留意不當或過量的運動可能讓發炎惡化。

北市聯合醫院骨科醫師羅浩儒提醒,業餘愛好運動人士,同樣要選擇適合的球具或球鞋,提高吸收震盪能力。跑者儘量選擇平穩不濕滑的跑道,可減少受傷機率。

醫師提醒,民眾要小心因運動不當,增加受傷風險,尤其在硬地上快速及長時間跑步要小心,赤腳、穿拖鞋運動受傷風險也較高。

想達到跑步運動量,又沒辦法跑步的人,可以進一步採取「進階負重健走」的方式。在跑步機上以1小時4英哩時速散步的人,如果在手腳綁上訓練用的負重器材,運動量等同1小時跑5英哩的人。

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阻抗運動練肌力 骨骼也受益

2014/08/11

【聯合報╱記者張家樂/報導 記者陳柏亨/攝影】

預防肌力流失,醫師建議可作「阻抗運動」,它是針對特定肌肉施加重量的訓練,是強化肌力最好的運動。老年人的肌肉慢慢流失,很適合做這種運動,阻抗運動做到一個程度,對退化性關節炎的病人也有幫助,因為好的肌力,可以提供關節穩固的支撐,以分攤壓力。

出門練肌力

衛福部南投醫院復健科主任周建文說,對老年人來說,游泳、騎固定自行車、慢跑和健走等,對訓練臀部和大腿等肌肉都有幫助,這些都是良好的阻抗運動。

老年人可以一周至少做二到三次的阻抗運動,每次持續約半個小時,耐力不好者,則可視情況調整。但是做阻抗運動,只有在有規律、長期持續地做,才能維持肌肉質量和肌耐力。

 

●慢跑

周建文說,其實老人也可以投入慢跑,只是慢跑時的步伐要小,跑步時腳要輕輕地踩下,即腳底著地的聲音也要小,意即「踩小步、輕輕地跑。」

運動請注意:老人投入慢跑前,最好先請教醫師,看自己的心血管和膝關節是否承受得起。

 

●健走或快步走

健走或快步走,對強化腿部肌肉有幫助,唯要持之以恆,一星期至少能健走三次。若選擇在運動場健走,第一圈算是熱身,先慢慢走;第二圈開始加快速度,視自己的體能,以穩定的速度持續前進。

周建文說,健走是隨時隨地都可以做的運動。有時不一定要刻意上運動場,提早一站下公車,讓自己多走一些路,也是個好辦法。有醫學論文說,每天走一萬步以上,比較能遠離心血管疾病。

身高160公分的人,理想的步距是60公分,以每天走一萬步來計算,一天的步行距離是六公里。當然要視個人的體能和健康狀況而定。

運動請注意:健走時,最好選擇平路,避免因為爬坡、下坡,影響到膝蓋關節。

 

●游泳或水中行走

老人到泳池,下水不一定要游泳,可以利用水中的環境,在泳池裡來回走動,因為水中的浮力和阻力,讓人比在地上行走更費力,這項看似輕鬆的活動,可以訓練腿部的肌肉,是很適合老人的運動。不會游泳的人即便在水裡用走的,都是很有效的訓練方法。

若年輕時就學會游泳,可一星期下水游個幾趟。周建文說,游泳時,手腳不停地划動,運動量很充分。

運動請注意:

1.在水中行走要留意地板濕滑問題。

2.老人家游泳時,最好不要選擇蛙式。因為游蛙式要不斷把頭仰起,長時間重複這個動作,可能會使頸椎受到傷害。

 

●打太極

周建文主任說,對老年人而言,打太極也是很好的健身活動。打太極拳舞動雙手,移動步伐,看似動作很緩慢,舉手抬腿都很輕,但這是下盤需用力的運動。每天打太極拳,長期下來,支撐身體的下盤肌肉將更紮實。

運動請注意:老人運動首重安全,場地安全要留意,最好是通風、明亮的場所,曾有老人在運動場上倒著走,結果不慎滑倒受傷,幸好有伴在場,立即送醫。老人結伴運動較不無聊,也讓彼此有個照應。

 

在家練肌力

●固定式腳踏車

有的長輩不愛出門,騎室內的固定式腳踏車,是最佳的選項,因其穩定性夠,可以邊騎邊看電視或邊聽廣播,不會覺得無聊。

家裡沒有固定式腳踏車。這很簡單,只要就寢前或剛起床,平躺在床上,雙腳朝上舉,對空像踩腳踏車一般,視自己的腿力,從踩30下起步,休息一下,再踩30下。日後緩慢增加空踩的次數,這對訓練大腿四頭肌有幫助。

運動請注意:騎腳踏車時腰部缺乏支撐,一次踩太久,很容易腰痠,老人踩固定式腳踏車,最好不要超過三十分鐘。

 

●簡單動作 訓練肌力

動作一:準備一個木箱,踩上去在上面停留六秒鐘再下來。先右腳起步、再換左腳起步。有助於訓練大腿四頭肌。這項運動,也可以站在樓梯口,站上第一階再下來,樓梯有止滑條,會比較安全。

運動請注意:務必留意木箱的穩定性,同時,箱面上要有止滑功能。

動作二:可以趴在床上,緩緩抬起右腿,停留三秒鐘後放下,再緩緩抬起左腿,可以訓練臀部和大腿肌肉。也可坐在床上或椅子上懸空抬腿,膝關節退化的老年人,可以加強做這項。

運動請注意:每次抬腿只能抬一邊,兩邊輪流抬腿,否則會增加腰椎的壓力,容易引起腰痠背痛。


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心跳速率認知的重要性
健康狀況越好的人心跳速率越慢,在固定時間之內,心臟所跳動的次數較少。 心跳數極低的人如40~50下/分的族群,與一般每分鐘70~75下的人比較,一天可相差三萬六千下,一年就相差一千三百萬下,這對於心臟的工作負荷有相當大的差別。

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想把鮪魚線變人魚線 起碼要3-6個月

2013/03/20

【聯合晚報╱記者李樹人、陳麗婷╱台北報導】

周杰倫的健美腹肌也常成為話題,圖為他去年6月拿著出道時好身材照片參加好友劉田井宏的「3 0 0壯士俱樂部」成立。 報系資料照

想練健康性感的八塊肌、人魚線其實並不難,新光醫院運動醫學中心主任韓偉指出,人體腹部本來就有八塊肌,只要腹部脂肪薄,稍微鍛鍊八塊肌就會相當明顯。一般只要練三至六個月,就會看到成效,但練肌肉過程要循序漸進、量力而為。

中山醫院骨科醫師楊卿潔舉例表示,想舉啞鈴來練二頭肌,如果第一次可舉起10磅啞鈴,第二次卻舉不起,就代表肌耐力有限,建議先將啞鈴重量減為五磅,再視訓練狀況逐漸增加重量。

另外,做伏地挺身時,建議一天分兩次做,每次做8到12下,避免運動傷害;至於仰臥起坐,建議平常很少運動的人,每次做20到30下,再視狀況逐次增加。

韓偉強調,做仰臥起坐及所有重量訓練時,速度務必放慢,如果速度過快肌耐力又不足,就容易受傷,輕者拉傷扭傷,重者肌肉纖維裂傷,甚至肌肉裂開。

表/聯合晚報

「做仰臥起坐時,手不能抱頭!」振興醫院復健醫學部醫師黃永錚建議,做仰臥起坐雙手應交叉置於胸前,因為雙手抱頭易造成頸椎受傷;想練人魚線做舉腿重量時,背部應有支撐,以免背部肌肉拉傷。

開業復健科醫師周適偉提醒,肌肉訓練過度,初期只是肌肉感到痠痛,此時應適度休息,若繼續承重訓練,恐導致慢性肌肉拉傷,未來只要一運動就會復發。當肌肉出現痠痛症狀時,可搭配簡易伸展幫助肌肉恢復彈性、放鬆。韓偉指出,持續做重量訓練可以增加肌力,避免運動受傷。不過做重訓時最好尋求專業教練在旁協助。

全文網址: 想把鮪魚線變人魚線 起碼要3-6個月 - 小心運動傷害 - 生活話題 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=446574#ixzz2Oq49u4lU
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熱身+休息 肌力訓練別操到鐵腿

2013/03/25

【聯合報╱林淑惠/台北榮總新竹分院復健科物理治療師】

春天來了,希望穿上春裝更fit、更好看,除了努力做有氧運動,不少人積極受肌力訓練。

依專業觀點來看,減重一定要搭配肌力訓練,才能夠提高基礎代謝率,雕塑身材。但是平時沒在練,為了快速減重,短時間內太過努力的結果,鐵腿、運動傷害是最常見的,再慘一點就是橫紋肌溶解症。

橫紋肌溶解症指人體骨骼肌(橫紋肌)過度使用或受創傷、擠壓時,肌肉細胞壞死及細胞膜被破壞,使原本在肌肉中的蛋白質和肌球蛋白進入血液及尿液中,而有肌肉腫脹、疼痛僵硬的情況出現,甚至急性腎衰竭,導致生命危險。

平時沒有運動習慣的人,需要釐清幾個觀點:

1.肌力訓練不是大力士訓練:

許多人,尤其是男性,都以為舉啞鈴愈重愈有用,這是不對的。肌力訓練的強度,除了包含使用的重量,還包括次數。除非你的目標是舉重大力士,不然在訓練上,不會一次就使用最大的力,只能做一次動作的重量。

總訓練量=負荷量(所舉的重量)×反覆的次數×組數(幾個回合)。

為了不要一開始肌力訓練就受挫折與運動傷害,先訂定一次可以舉起8至12下的重量,施行2至3回合。等訓練2周後,依情況再重新制訂新的重量、次數以及組數。

2.肌肉疼痛不等於肌力增加:

肌力訓練過程中,會使肌肉有些微損傷,所以需要時間讓肌肉修補並增加肌肉量。通常需要至少24小時來修補。心急的人常會忍著肌肉痠痛,並安慰自己「有痛才有力」,結果讓肌肉持續受損而妨礙訓練。

其實訓練的肌肉群組很多,我們會建議一天做上肢訓練。隔天再做下肢的訓練,避免乳酸過度堆積,並讓肌肉有休息修補的時間。

3.肌力訓練前一定要熱身:

可以先做15至20分鐘的有氧運動,如快走或慢跑,增加肌肉柔軟度和體溫,再開始肌力訓練,降低運動傷害。

4.肌力訓練一定要配合呼吸:

憋氣做肌力訓練非常危險,「臉紅脖子粗」就是最好的形容,憋氣容易讓血壓飆高,嚴重時會有血管破裂的情況發生。所以訓練時強調用力時吐氣,避免憋氣。

5.熟悉動作並做出標準動作:

肌力訓練的動作看似簡單,但執行時動作一定要標準。因為訓練時,身體已承受比平時還大的負荷量,如果動作不標準,會讓肌肉及關節承受過多的壓力及扭轉力,使身體受傷,訓練效果大打折扣。

全文網址: 熱身+休息 肌力訓練別操到鐵腿 - 小心運動傷害 - 生活話題 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=447199#ixzz2Oq3NcTYE
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找對金三角 騎鐵馬不傷身

2013/02/18

【聯合報╱林傑凱/物理治療師】

若天氣好,騎著鐵馬非常愜意。請注意,正確的自行車騎車姿勢,手把、座椅、腳踏板,這三個點是最重要的「金三角」。金三角三點調整到適當位置,確立標準的騎行姿勢後,才能達到人車合一,讓騎車更加安全與舒適。

車座應調整到什麼高度,新手車友可能對這個問題不是很在意,常見許多人把車座調高,愈高愈好,認為如此姿勢優美,騎起來好看;有人則認為為了安全,遇到臨時狀況時便於處理,將車座調得很低。其實,適當的車座高度對騎車非常重要,影響騎行品質。

調整車座高度,讓自己屁股坐在坐墊時,腳跟踩在踏板上,膝蓋微彎接近伸直,是正確又簡易測量的騎車姿勢。

車座調太高,腳踏板在6點鐘方位(底部)時,腿便伸得太直,膝關節處於緊繃狀態,這樣會使膝關節張力太大,長久下來導致膝關節後方疼痛。

車座調太矮,當腳踏板在12點鐘方位(頂部)時,使膝關節彎曲得很緊,這樣也會使膝關節壓力增大,導致關節前側疼痛。

如何避免這兩種狀態,就要細心調整車座高度,以免長期騎車導致膝關節嚴重損傷。

另外,屁股坐在坐墊上測量車座高度時,背部應該挺直放鬆,如果駝背騎車,重心及骨盆易向後傾斜,不利於長時間騎行,且無法做出強而有力的踩踏;正確的騎車姿勢應該是屁股靠著坐墊,而不是把重心都壓在坐墊上。

長期騎車的車友們,如果發現騎車一段時間後膝關節疼痛,可以做以下調整,若痛點在膝蓋前方,提高車座2至3mm,若痛點在膝蓋後方,則降低車座2至3mm,原理與上述相同。

大家可以嘗試一下,不止改善騎車後膝蓋疼痛,更能透過騎車鍛鍊大腿肌肉來保護膝關節,自行車是健康又環保的戶外運動,期許全民騎車風氣不斷。

全文網址: 找對金三角 騎鐵馬不傷身 - 小心運動傷害 - 生活話題 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=441356#ixzz2Oq1sr5rb
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在1975年,腦內啡分別由兩組獨立的研究人員同時發現。

  • 蘇格蘭的約翰·休斯(John Hughes)及漢斯·科斯特利茲(Hans Kosterlitz)首次由隻的腦袋中發現有α(alpha)、β(beta)及γ(gamma)3種腦內啡。當時他們稱它為enkephalins(由大腦的希臘文εγκέφαλος, 變化而成)。
  • 同一時間,另一組美國研究人員Rabi Simantov和Solomon H. Snyder在隻的腦袋中發現腦內啡。埃里·西門(Eric Simon)(日後發現人類體內的嗎啡受體)把它稱為腦內啡,是內生嗎啡的縮寫。事實上嗎啡本身並不是,但近期的研究發現,人類動物的肌肉細胞組織能產生嗎啡
 
跑步愉悅感
「跑步者的愉悅感」(runner's high)是指當運動量超過某一階段時,體內便會分泌腦內啡。 長時間、連續性的、中量至重量級的運動、深呼吸也是分泌腦內啡的條件。 長時間運動把肌肉內的糖原用盡,只剩下氧氣,腦內啡便會分泌。 這些運動包括跑步,游泳, 越野滑雪 ,長距離划船,騎單車,舉重, 有氧運動舞或球類運動(例 ​​如籃球,足球或美式足球 )。
吃辣的快感

辣味會在舌頭上製造痛苦的感覺,為了平衡這種痛苦,人體會分泌內啡肽,消除舌上痛苦的同時,在人體內製造了類似於快樂的感覺,而我們把這種感覺誤認為來自辣味本身,所以,很多人喜歡辣味食物

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急性低血鈉 運動後猛灌水惹禍

【聯合報╱記者楊欣潔╱專題報導】

2012.08.18 02:52 am

圖╱本報資料照片

夏日炎炎,多喝水可以預防中暑,但水喝太多,也可能帶來問題,運動後超量飲水,恐造成急性低血鈉。

一名21歲健康男大生,暑期與朋友相約騎單車環島。有天趕行程,連續騎車10多小時,加上天氣熱而喝了很多礦泉水和運動飲料。傍晚休息時,出現惡心、頭昏及頭痛等症狀,以為是中暑,加上解尿時尿液不多,又再多喝水。後來症狀越來越嚴重,送急診後發現,竟是運動型低血鈉。

三軍總醫院腎臟內科主治醫師陳俊吉表示,運動型低血鈉多發生在長時間運動後,鈉離子隨汗液流失,飲水過量又稀釋體內電解質,血液中鈉離子嚴重流失,影響中樞神經,嚴重時造成腦水腫。

一般人平常很少喝水過量造成低血鈉,因為喝水會有飽足感,通常到一定量就會喝不下。陳俊吉說,運動型低血鈉多發生在長時間運動後,許多患者持續運動4小時以上,且在1小時內補充超過1.5公升的水,以是參加馬拉松或鐵人三項的選手最常見。

研究顯示,馬拉松選手跑完全程後,有一成三會發生低血鈉。除了運動員,低血鈉也常見於軍人,陳俊吉表示,近幾年,國軍醫院有少數部隊,訓練後出現運動型低血鈉案例。原因是長官為預防士兵中暑,沒有限制飲水量,使士官在運動後喝下過量的人。

不少運動型低血鈉患者誤以為自己中暑,三軍總醫院腎臟科總醫師吳家兆表示,中暑體溫升高,運動型低血鈉則不會。此外,中暑也會脫水,若長時間運動後,體重反增,就可能是運動型低血鈉,應及早就醫。

預防低血鈉 少量多次 慢慢補水

預防運動後低血鈉,應制定飲水計畫。另外,有人認為多喝運動飲料可以預防低血鈉,醫師指出,運動飲料只能減緩低血鈉症狀,且過量飲用仍會造成血鈉變低。

市售運動飲料多標榜可補充運動後流失的電解質,三軍總醫院腎臟內科主治醫師陳俊吉表示,研究顯示,喝運動飲料不會減低運動型低血鈉的發生,雖可減緩低血鈉症狀,但也有不少低血鈉案例,是因為運動飲料口感好,不自覺超量飲用所至。

預防運動型低血鈉,要訣是要制定飲水計畫,盡量一小時內不要喝超過1公升的水。三軍總醫院腎臟科總醫師吳家兆表示,每日喝水沒有一定的量,依照個人體質及工作環境調整。易流汗的人或工作環境悶熱,就可多補充水分,每小時可補充約250c.c.的水。

陳俊吉說,是否補充足夠水分,應視排出尿液而定。他建議,一般民眾每天起床可先喝300至500c.c.水,將膀胱儲存的廢物排出。每人每天至少應排尿1500c.c.,大約要上廁所7至8次,若尿液顏色過深,表示水攝取不足。

飲水原則以少量、多次、慢飲為原則,避免用過大水壺裝水。若出現疑似運動型低血鈉或嚴重中暑症狀,可尋求腎臟科或家醫科醫師協助。

運動型低血鈉危險因子

●運動持續4小時以上

●體重過輕

●女性

●有大量飲水習慣

●高溫酷熱

●服用止痛、高血壓、精神科藥物

●因減肥而服用利尿劑者

低血鈉

低血鈉俗稱水中毒,短時間內攝取過量水分,稀釋血液中電解質,造成鈉離子濃度急速下降。過剩的水分被吸收到組織細胞內,造成細胞水腫,影響腦部運作,雖然機率不高,但有致命的可能。

血中鈉離子濃度低於135mEq/L為低血鈉,症狀是惡心、頭昏、嘔吐、全身無力,隨著鈉離子濃度再往下掉,頭痛、意識混淆、走路不穩等症狀出現,當血鈉數值小於115時,便會開始痙攣、昏迷、癲癇、肺水腫,甚至死亡。

【2012/08/17 聯合報】

全文網址: 急性低血鈉 運動後猛灌水惹禍 | 健康天地 | 健康醫藥 | 聯合新聞網 http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/7302895.shtml#ixzz23qqiQhgI
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跑馬拉松過頭… 心律失常機率高

聯合新聞網 2012/06/05

這項研究的作者、堪薩斯市聖路加醫院的歐吉福醫師說,適度運動有益健康,運動過度反而有害,「雖然做運動並不是在吃藥,但運動能使人體釋出許多強效的藥物。

【聯合報/編譯李京倫/報導】

研究顯示,過於密集的體能訓練和長時間的耐力比賽可能會改變心臟和大動脈的結構,對心臟造成永久傷害並引發心律失常。圖/報系資料照。

英國每日郵報報導,美國醫師的研究顯示,密集的體能訓練和長時間的耐力比賽可能會改變心臟和大動脈的結構,例如參加馬拉松、鐵人三項(參賽者要連續經歷游泳、馬拉松、自行車三種比賽)和長程自行車賽,經常如此可能對心臟造成永久傷害並引發心律失常。

這項研究的作者、堪薩斯市聖路加醫院的歐吉福醫師說,適度運動有益健康,運動過度反而有害,「雖然做運動並不是在吃藥,但運動能使人體釋出許多強效的藥物。每天運動能預防和治療許多疾病,包括冠心病、高血壓、心臟衰竭與肥胖,不過就像任何藥物一樣,運動產生的藥物也有劑量限制,一旦超過上限,像肌肉骨骼創傷、心血管壓力這類的副作用就會抵銷運動的好處」。比方說,心臟能承受的跑步極限是每天一小時。

研究人員檢視了以往有關過度運動造成心血管傷害的機制、病理生理學與臨床表徵,發現長時間的耐力訓練會導致心血管結構暫時改變,與心臟生物標記(血液中可供預測或監測心臟病進程的物質)增加,所幸一星期後就會恢復正常,不過有些人經年累月運動過度,反覆傷害心臟,易導致心臟某區域留下疤痕和心律失常。

全文網址: 跑馬拉松過頭… 心律失常機率高 - 心血管疾病 - 健康話題 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=393905#ixzz1wtjbgm2R
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林來瘋刺激腎上腺素 尼克集體失眠

【聯合晚報╱記者陳宛晶/綜合報導】

2012.03.02 03:08 pm

林書豪(中)旋風導致尼克集體失眠?合成圖左起為史陶德邁爾、諾維克、薛姆波特、傑佛瑞。
路透

尼克近來好球連連,但也為此付出了代價:集體失眠。

「林來瘋」帶動全美瘋狂,就連尼克自己也不例外,就像昨天逆轉擊敗騎士一樣,尼克近來有不少場苦戰贏球或逆轉致勝戲碼,全隊興奮到腎上腺素狂飆,結果一票球員晚上都睡不好。

諾維克 (Steve Novak)今天接受電台訪問時提到:「我們有好幾位球員最近晚上有失眠問題,很難入睡。」

球團為此找來醫生,為球員失眠狀況進行診斷,也給了各種建議,像是睡前喝杯熱牛奶或花草茶、數羊、換張床墊,也給了球員一張燒錄有輕音樂的唱片,希望能幫助球員改善睡眠。

諾維克透露,今天賽前才剛醫生聊過,解釋了可能導致球員失眠的原因,「當我們離開球場時通常是半夜,回到家後都睡不太著,原因來自於球迷和腎上腺素。」

這是「林來瘋」的副作用,林書豪為紐約麥迪遜花園廣場帶進更多也更瘋的粉絲,在場邊大聲吶喊,隨著比賽戰線緊繃喊得更大聲了。當比賽落幕後,喧囂突然歸於沉靜,球員們的情緒還在亢奮著。

「我們現在有了這些放鬆的唱片,不管有沒有用,我們都會試試看。」但是,如果失眠可以換來勝利,諾維克說:「我可以晚點再睡!」

*************

雲水人間:

這很正常

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劇烈運動可致貧血

全球醫院網 2008-02-10

在青少年時期,僅機體生長發育這一項,便需要增加近一成的鐵質。 因此,他們更容易出現缺鐵現象。 以往人們認為偏食和女性月經可引起青少年缺鐵,但是專家近來把長期持續的劇烈運動也列為一項導致貧血的負面因素。

一位14歲的女中學生,曾抱怨腹部和頭部疼痛,疲憊乏力。 據了解,這位女中學生是學校長距離接力賽跑項目的運動員。 為準備參加運動會,她幾乎每天清晨和傍晚都參加長跑訓練。 後來由於體力不支而耐力下降,直接影響到訓練成績。 驗血結果證實,這名女生患有缺鐵性貧血。 在醫生的指導下,她堅持每天服用鐵製劑。

3個月後,雖然症狀有所緩解,但只要停止服藥,又重新出現貧血。直到她放棄長跑訓練後,症狀才完全消失。

醫生在門診中發現,大多數存在起立時眩暈、睡醒後情緒低落、食慾不振症狀的9~16歲青少年,都有不同程度的貧血,其中以經常參加劇烈運動者尤為突出。 為此,醫生特意將每週進行5天以上劇烈運動(如田徑、籃球、排球運動項目)的學生和其他學生分為運動和非運動兩組進行觀察。 結果表明,貧血和接近貧血者多發生於運動組,且與性別無關。

醫生介紹說,在運動中,當雙腳著地時,足部的血管會受到衝擊,肌肉的急劇伸縮也會使紅細胞與血管壁發生摩擦,使紅細胞受損,甚至會出現血紅蛋白尿。

另外,由汗液排出的鐵也會增多。 在這種情況下,即使不發生貧血,也會出現耐力下降,容易疲勞等身體不適感。

醫生認為,治療運動性貧血的主要方法為適當補充鐵質,減少長時間的劇烈運動。 每次訓練時都要作好準備和整理運動,以防止腳底受到過度衝擊。 為了保護足部健康,最好穿著質地輕軟的運動鞋。 在日常活動中,應避免不恰當的減肥 ,多吃富含鐵質的食物。


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患有地中海型貧血者,起跑不可以太快,太約用六成力維持等速跑,因為血紅素不足,導致血液中含氧量偏低,從事劇烈運動時易因氧氣供應不足,手指冰冷、臉色蒼白、進而腦部缺氧暈眩等症狀產生。起跑時應大口吸氣來彌補血中帶氧的不足,跑步時全身肌肉放輕鬆,讓大部份的血液提供腿部及腦部,減少肌肉因緊張而搶走氧氣;最重要的是絕對不可以急停,因為急停時將導致腿部肌肉收縮停止,引起血液停留下肢,產生血液回流心房的量減少,而產生暈眩及休克情事。

 

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