八個黃金方法打造平坦腹部
| 2009年9月28日 每一場發胖的噩夢都是從腹部開始，每一次減肥的成功也是從腹部開始，抛開體重計，看住腰圍讓減肥深入腹部！ 你每天稱體重還是每周測腰圍？ 有過這樣的經驗嗎？起初體重計上沒什麽變化，隻是腰圍悄悄地長了1cm。這個時候你選擇相信哪一個？體重計還是卷尺？相信體重計，你可以自我安慰——我沒長胖；相信卷尺，你會警覺——我有變胖的趨勢，我要減肥！身處肥胖年代，脂肪時刻觊觎我們的身體，我們應該站在卷尺一邊！ 胖人先胖肚的科學依據 打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸松松軟軟的腹部，這就是我們減肥的第一個目标。 我們人體中的脂肪有三大類：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(緊貼皮下)、網膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網膜脂肪的貢獻。 網膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓台，多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型，還擠壓胃、肺、心髒等人體器官，影響健康，所以醫學界不斷呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。 利好的消息是，一旦我們開始減肥，最先受到打擊的也是網膜脂肪,因爲那是我們最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和科學的仰卧起坐。 仰卧起坐+有氧運動 關于仰卧起坐能不能減掉腹部脂肪，一直争論不休。正方認爲：仰卧起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認爲：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鍾，所以一分鍾幾十個仰卧起坐根本不能減掉腹部脂肪。 正确做法是：仰卧起坐+有氧運動 仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護背部和改善體态。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特别關照“中段”的運動，推薦三個項目—— 乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鍾消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉，每30分鍾可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鍾消耗312卡。 45° 任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，隻要你在做卷起時，上身升起後與地面保持45度角。現在，讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識—— 小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎麽受力。 等于∠45°——上身擡起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。 結論：無論我們做何種卷體練習，包括仰卧起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。 Tips：如何确定自己的身體剛好升到45度角呢？有三個小辦法： 1.通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角爲45度； 2.可以對着鏡子練習； 3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。 慢動作 體育課上的仰卧起坐是作爲身體素質練習來考核的，一分鍾内做得越多得分越高。而作爲性感腹部練習的所有動作，包括仰卧起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受力狀況。 專家推薦：每分鍾10～15個爲1組，每次練習做2～3組，每組間休息1分鍾左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。 一周三次 網上說，莫文蔚每天臨睡前都要做50個仰卧起坐，聯想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺得自己也應該日日操練。錯！我們現在就給自己一個偷懶的理由。 腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同，也需要有一段時間來進行塑造。每次練習後，肌肉組織的細胞形态需要48小時之後才能完成“重建”。每天進行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”。 正确的練習頻率：一周三次。 完美呼吸 完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。 練習過程中——起的狀态(用力狀态)呼氣，退力狀态吸氣。靜力狀态，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。 平時狀态下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向内和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐着、站着或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。 1:3的頻率 腹部練習時，用力的過程隻能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要按1:3的比例進行。比如仰卧起坐的時候，擡起身體的時候，數“1”；向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。 使用器材 健身器材的發明，是爲了我們更安全更有效更正确地訓練，讨厭“完美”仰卧起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器)；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，将雙腿舉起并保持幾秒鍾，強健腹部肌肉)；健身球。 在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們認爲以上三種是目前最有效的腹部練習器材。 飯後1個半小時 飯後1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果隻是以減肥爲目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結束1個小時内不要進食。 |
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