熱身+休息 肌力訓練別操到鐵腿

2013/03/25

【聯合報╱林淑惠/台北榮總新竹分院復健科物理治療師】

春天來了,希望穿上春裝更fit、更好看,除了努力做有氧運動,不少人積極受肌力訓練。

依專業觀點來看,減重一定要搭配肌力訓練,才能夠提高基礎代謝率,雕塑身材。但是平時沒在練,為了快速減重,短時間內太過努力的結果,鐵腿、運動傷害是最常見的,再慘一點就是橫紋肌溶解症。

橫紋肌溶解症指人體骨骼肌(橫紋肌)過度使用或受創傷、擠壓時,肌肉細胞壞死及細胞膜被破壞,使原本在肌肉中的蛋白質和肌球蛋白進入血液及尿液中,而有肌肉腫脹、疼痛僵硬的情況出現,甚至急性腎衰竭,導致生命危險。

平時沒有運動習慣的人,需要釐清幾個觀點:

1.肌力訓練不是大力士訓練:

許多人,尤其是男性,都以為舉啞鈴愈重愈有用,這是不對的。肌力訓練的強度,除了包含使用的重量,還包括次數。除非你的目標是舉重大力士,不然在訓練上,不會一次就使用最大的力,只能做一次動作的重量。

總訓練量=負荷量(所舉的重量)×反覆的次數×組數(幾個回合)。

為了不要一開始肌力訓練就受挫折與運動傷害,先訂定一次可以舉起8至12下的重量,施行2至3回合。等訓練2周後,依情況再重新制訂新的重量、次數以及組數。

2.肌肉疼痛不等於肌力增加:

肌力訓練過程中,會使肌肉有些微損傷,所以需要時間讓肌肉修補並增加肌肉量。通常需要至少24小時來修補。心急的人常會忍著肌肉痠痛,並安慰自己「有痛才有力」,結果讓肌肉持續受損而妨礙訓練。

其實訓練的肌肉群組很多,我們會建議一天做上肢訓練。隔天再做下肢的訓練,避免乳酸過度堆積,並讓肌肉有休息修補的時間。

3.肌力訓練前一定要熱身:

可以先做15至20分鐘的有氧運動,如快走或慢跑,增加肌肉柔軟度和體溫,再開始肌力訓練,降低運動傷害。

4.肌力訓練一定要配合呼吸:

憋氣做肌力訓練非常危險,「臉紅脖子粗」就是最好的形容,憋氣容易讓血壓飆高,嚴重時會有血管破裂的情況發生。所以訓練時強調用力時吐氣,避免憋氣。

5.熟悉動作並做出標準動作:

肌力訓練的動作看似簡單,但執行時動作一定要標準。因為訓練時,身體已承受比平時還大的負荷量,如果動作不標準,會讓肌肉及關節承受過多的壓力及扭轉力,使身體受傷,訓練效果大打折扣。

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