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熱身+休息 肌力訓練別操到鐵腿

2013/03/25

【聯合報╱林淑惠／台北榮總新竹分院復健科物理治療師】

春天來了，希望穿上春裝更fit、更好看，除了努力做有氧運動，不少人積極受肌力訓練。

依專業觀點來看，減重一定要搭配肌力訓練，才能夠提高基礎代謝率，雕塑身材。但是平時沒在練，為了快速減重，短時間內太過努力的結果，鐵腿、運動傷害是最常見的，再慘一點就是橫紋肌溶解症。

橫紋肌溶解症指人體骨骼肌（橫紋肌）過度使用或受創傷、擠壓時，肌肉細胞壞死及細胞膜被破壞，使原本在肌肉中的蛋白質和肌球蛋白進入血液及尿液中，而有肌肉腫脹、疼痛僵硬的情況出現，甚至急性腎衰竭，導致生命危險。

平時沒有運動習慣的人，需要釐清幾個觀點：

1.肌力訓練不是大力士訓練：

許多人，尤其是男性，都以為舉啞鈴愈重愈有用，這是不對的。肌力訓練的強度，除了包含使用的重量，還包括次數。除非你的目標是舉重大力士，不然在訓練上，不會一次就使用最大的力，只能做一次動作的重量。

總訓練量＝負荷量（所舉的重量）×反覆的次數×組數（幾個回合）。

為了不要一開始肌力訓練就受挫折與運動傷害，先訂定一次可以舉起8至12下的重量，施行2至3回合。等訓練2周後，依情況再重新制訂新的重量、次數以及組數。

2.肌肉疼痛不等於肌力增加：

肌力訓練過程中，會使肌肉有些微損傷，所以需要時間讓肌肉修補並增加肌肉量。通常需要至少24小時來修補。心急的人常會忍著肌肉痠痛，並安慰自己「有痛才有力」，結果讓肌肉持續受損而妨礙訓練。

其實訓練的肌肉群組很多，我們會建議一天做上肢訓練。隔天再做下肢的訓練，避免乳酸過度堆積，並讓肌肉有休息修補的時間。

3.肌力訓練前一定要熱身：

可以先做15至20分鐘的有氧運動，如快走或慢跑，增加肌肉柔軟度和體溫，再開始肌力訓練，降低運動傷害。

4.肌力訓練一定要配合呼吸：

憋氣做肌力訓練非常危險，「臉紅脖子粗」就是最好的形容，憋氣容易讓血壓飆高，嚴重時會有血管破裂的情況發生。所以訓練時強調用力時吐氣，避免憋氣。

5.熟悉動作並做出標準動作：

肌力訓練的動作看似簡單，但執行時動作一定要標準。因為訓練時，身體已承受比平時還大的負荷量，如果動作不標準，會讓肌肉及關節承受過多的壓力及扭轉力，使身體受傷，訓練效果大打折扣。

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