如何運動不傷膝 ?
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛，特別是上下樓梯時，她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 )，好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的膝關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多，很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說，有些人動的不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱， 一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害， 造成各種膝關節問題。
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大，仍可順暢使用。
究竟，該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動 ?
▇ 如何保養膝關節 ?
膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想像。根據統計 :
· 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
· 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
· 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
· 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
· 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
· 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍
試想一下 : 一個體重 60 公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 240 公斤，如果是蹲跪就要承受到 480 公斤之多;一個體重 80 公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 320 公斤，如果是蹲跪，就要承受到 640 公斤之多 ....。
鍾桂珍解釋，膝關節平均可承重 35 公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則 :
◆ 減重：盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加 6 公斤，上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 ， 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
另外，年輕時激烈衝撞，關節曾經因車禍或運動受傷，可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴，附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎，是長期外力加重了全身關節負荷。
◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強自己敦太低，站著打高位太極拳就好。
◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。
◆ 運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞．帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
◆ 了解自己的極限，盡力而為。簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，比如說，40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 ， 因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。
◆ 如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。比如說，如果想開始走路運動，可以從每天 10 分鐘開始，習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 ....，一直到 30 分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，周末跟著家人朋友去爬山，結果回來腿痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。
▇ 不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，因為水的阻力， 對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳，就是因為游泳的運動傷害最小，對膝蓋沒有壓力負擔。
致於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏版時，腳尖能碰觸地面為宜，避免活動空間不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。
▇至於退化性關節的人該不該動 ?
有越來越多的研究顯示，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。
不過已有退化性關節炎的人，應該從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議，退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如：走 10 分鐘休息 5 分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。
如果需要，一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒，不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響的活動範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋，直統包護式的護膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝，則能讓膝蓋露出來，對臏骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。
此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如：一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝，戴上之後每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。
至於腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如：健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
來源：康健雜誌98期2008/01/01 文章：吳若女
