談凱格爾運動

⊙徐生龍醫師/秦穎潔護理長(佳裡綜合醫院泌尿科.台灣尿失禁防治協會會員)

 很多人可能搞不清楚,甚至認為小便那麼簡單的事情還要再學習那是笑話,但最近有一些醫學文獻指出:很多下泌尿道的症狀,如頻尿、尿急、夜尿、小便困難、殘餘尿、尿失禁等等可能與小時候學習小便不良有關。

 

一些小孩原本是單一症狀的尿床,大部分等長大一點自然就會變好,但可能是怕受到父母親的責備,養成了憋尿的習慣,甚至過度用力或使錯力的情形;也有一些人大小便認馬桶,換了環境就解不出來了;更多的人因為生活緊張,工作壓力大,因而使支配膀胱的自主神經過度刺激,造成過動性膀胱。

 

事實上,我們要知道,下泌尿道﹝包括膀胱及尿道﹞有一點較特殊的就是除了受自主神經的控制外,也有一部分是受意志控制,所以如果小便使力不當,也很容易造成小便不順暢,久而久之就會造成生活的困擾!


小便的意志控制主要是在尿道擴約肌這部分,但這部分既看不到又摸不到,我又如何知道小便的使力狀況呢?因為肛門擴約肌與尿道擴約肌同樣受到內陰部神經控制,所以我們可以藉觀察肛門擴約肌來了解尿道擴約肌的狀況,正常小便時,應該臀部、腹部及背部的肌肉都放鬆,如果有緊張的現象,排尿可能就不會順暢,也有人觀察到:蹲著小便比站著或坐著容易,那就是因為蹲著時臀部的肌肉較容易放鬆,可惜的是現在的馬桶哲學剛好是背道而馳,如果再加上如廁時看書聽音樂,沒有專心便便,就更容易產生問題了,所以這也可以說是現代的文明病之一。


那我們到底要如何再學習小便呢?有一個知名的婦產科醫師凱格爾在五十年前左右就提出了骨盆底肌肉運動﹝事實上這也是我們祖先練氣功時所提倡的提肛運動﹞,但並沒有得到泌尿學界太大的迴響,直到最近這些年來,由於尿路動力學的研究進步,發現骨盆底肌肉肌肉收縮確實可以抑制膀胱平滑肌的不正常收縮,因而可大大地減少了下泌尿道的症狀,臨床上也發現,只要持續練習一個月以上,至少有六七成的症狀改善。


我們先來介紹站立時的做法:於書桌或椅背前輕鬆站立,兩腿與肩同寬,兩手扶於桌面邊緣或椅背,身體緩緩下降,須注意膝蓋要與腳板保持垂直,蹲至最低時,再輕輕持續收縮肛門會陰部分,兩腿內側夾緊,身體緩緩站立,口中細數到五,肛門會陰放鬆,然後再如前下蹲,緩緩進行下一次動作,至少重複十五次。

若已熟悉步驟,可改採面對牆壁做動作,因為如此可避免膝蓋超前,效果會更好,但最好有親友在身後,以避免身體向後跌倒!

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以上的動作看似簡單,但要做的實在並不容易,要做到改善小便的效果,更要持之以恆,每天做、隨時做。有下泌尿道困擾的朋友們,趕快開始鍛鍊您的下盤功吧!

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