預防運動傷害 做好暖身三步驟

文/陳嘉弘

為了預防運動傷害,運動前,必須先做暖身運動,這是眾所皆知的道理,然而暖身運動該如何做?又該做到什麼程度?卻是常被忽略的話題。常見在運動場上,許多民眾扭扭身、擺擺臀就以為達到暖身的目的,如果認知與實際狀況不符,一旦投身運動,更容易造成傷害。

◎暖身運動建議做到下列3個步驟:

●全身性伸展運動:也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應盡可能達到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。

針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。

●全身性熱身運動:目的在於促進循環,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。

●運動獨特性活動:也就是與真正運動項目相關的動作,需知道每一種運動都有其特殊性,全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化,因此這個部分格外重要,例如:籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球等。

近來因為氣溫較低,預防運動傷害暖身運動更需徹底執行,一般而言,至少要做到20到30分鐘以上才有意義,完成暖身運動後,可以維持30分鐘,因此在接下來所要做的運動,也不宜休息過久。

(作者為衛生署桃園醫院物理治療師)

 

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雲水人間:

應該先熱身..

再伸展拉筋..

以免還沒運動就先拉傷..

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