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預防運動傷害 做好暖身三步驟

文／陳嘉弘

為了預防運動傷害，運動前，必須先做暖身運動，這是眾所皆知的道理，然而暖身運動該如何做？又該做到什麼程度？卻是常被忽略的話題。常見在運動場上，許多民眾扭扭身、擺擺臀就以為達到暖身的目的，如果認知與實際狀況不符，一旦投身運動，更容易造成傷害。

◎暖身運動建議做到下列3個步驟：

●全身性伸展運動：也就是俗稱的拉筋，目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關節活動開來，預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應盡可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。

針對不同的運動單項，應有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。

●全身性熱身運動：目的在於促進循環，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。

●運動獨特性活動：也就是與真正運動項目相關的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃；棒球選手會做傳球、揮棒練習；桌球選手正式上場前會先拉球等。

近來因為氣溫較低，預防運動傷害暖身運動更需徹底執行，一般而言，至少要做到20到30分鐘以上才有意義，完成暖身運動後，可以維持30分鐘，因此在接下來所要做的運動，也不宜休息過久。

（作者為衛生署桃園醫院物理治療師）

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雲水人間：

應該先熱身..

再伸展拉筋..

以免還沒運動就先拉傷..