如何運動不傷膝 ?

clip_image001

三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女,每天健走或跳有氧舞蹈,周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛,特別是上下樓梯時,她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ),好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她,如果不好好保護膝蓋,可能使年輕的膝關節提早退化。

五十幾歲的林媽媽,則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的,上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛,經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多,很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說,有些人動的不夠多或已有退化性關節炎,肌肉和膝蓋都很脆弱, 一下子運動過量,像是爬山爬太久,就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量,如果持續使用不當,加上休息不夠,慢慢會累積一些運動傷害, 造成各種膝關節問題。

膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節,不分年齡,台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養,還是可以延緩關節的退化,即使年紀大,仍可順暢使用。

究竟,該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動 ?

▇ 如何保養膝關節 ?

膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們的想像。根據統計 :

· 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0

· 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍

· 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍

· 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

· 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍

· 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

clip_image006

試想一下 : 一個體重 60 公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受 240 公斤,如果是蹲跪就要承受到 480 公斤之多;一個體重 80 公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受 320 公斤,如果是蹲跪,就要承受到 640 公斤之多 ....。

clip_image008

鍾桂珍解釋,膝關節平均可承重 35 公斤,承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則 :

◆ 減重:盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼,外表也看不出來,實際上每走一步就增加 6 公斤,上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

另外,年輕時激烈衝撞,關節曾經因車禍或運動受傷,可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴,附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎,是長期外力加重了全身關節負荷。

◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦,盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人,不要勉強自己敦太低,站著打高位太極拳就好。

◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。

◆ 運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞.帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒,足夠休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

◆ 了解自己的極限,盡力而為。簡文仁強調,關節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,比如說,40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 , 因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

◆ 如果要運動,一定要循序漸進,慢慢增加時間與量。比如說,如果想開始走路運動,可以從每天 10 分鐘開始,習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 ....,一直到 30 分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿痠,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。

▇ 不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬柏格教授建議。

clip_image011
相較於慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水的阻力, 對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳,就是因為游泳的運動傷害最小,對膝蓋沒有壓力負擔。

致於室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導,目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車,因為它不但可以很激烈,對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度,以坐下來向前踩踏版時,腳尖能碰觸地面為宜,避免活動空間不夠,造成膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

▇至於退化性關節的人該不該動 ?

有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動,促進新組織再生。規律的運動能減輕體重,減少關節的負荷,進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。

不過已有退化性關節炎的人,應該從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議,退化性關節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進。例如:走 10 分鐘休息 5 分鐘,不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車下山。

如果需要,一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒,不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝,因為愈強的護膝,保護支持效果愈好,但影響的活動範圍也愈大,而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。

不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋,直統包護式的護膝,具有保暖、支撐的效果,但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝,則能讓膝蓋露出來,對臏骨壓迫較小,適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝,能保護膝蓋左右兩側。

此外,護膝也不需要在整個運動過程中使用,而是間歇性使用。例如:一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝,戴上之後每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上,狀況好時拿下,不要一直依賴護膝,才有機會訓練肌肉。

至於腳底的鞋子,也要因事、因地制宜。例如:健走時要穿運動鞋或慢跑鞋,慢跑鞋的底部能太軟,最好有個船底的弧形,能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來,能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

來源:康健雜誌98期2008/01/01 文章:吳若女

20101229091451435

givemen 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()