當另一半打鼾時
打鼾看似小毛病，卻可能影響睡眠或婚姻品質，
如果你的枕邊人經常鼾聲大作，該怎麼辦？
文．林芝安
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=2199
早餐桌上，梅樂蒂睡眼惺忪，邊揉眼睛邊對一旁精神飽滿的丈夫抱怨，「我就像躺在飛機跑道旁睡覺，我真想捏扁你的鼻子。」48歲的強生滿臉狐疑，他似乎不記得昨天晚上發生了什麼事。
通常，打鼾的一方睡得忘我，根本不知道自己在打鼾，隔天醒來當然不會承認。倒楣的枕邊人卻不時被驚醒，一夜難眠。
前財政部長陸潤康也是其中一例，他的家人經常抱怨他打鼾聲過大，吵得全家不得安寧，陸潤康怎麼也不肯承認。後來家人被吵得受不了了，趁他呼呼大睡時偷錄音，隔天錄音機一放，果然是鼾聲如雷。
美國梅友醫學中心最近一項研究指出，打鼾會影響另一半平均每晚少睡一個小時。
而愈來愈多研究顯示，如果長期睡眠不足，除了會加速老化，讓你看起來顯老，還會增加壓力荷爾蒙的分泌，甚而引發輕微憂鬱的心理症狀。
所以，如果你的另一半經常打鼾，最好不要輕忽，因為你也可能成為受害者。
打鼾是中年人的普遍症狀
許多人經常不肯相信自己會打鼾，事實上，打鼾是很常見的毛病，尤其好發於中年男人身上。
打鼾的成因是，當鼻道或喉頭部位的上呼吸道不暢通時，就會出現鼾聲。
在睡眠狀態時，控制舌頭和軟顎的肌肉放鬆，氣體流經狹窄的呼吸道時，容易隨著吸氣動作一起振動，發出聲音。
一旦咽喉附近的肌肉失去彈性鬆弛，阻塞空氣通道，呼吸無法流暢，自然會發出更大的聲響。而隨著年齡老化，咽喉裡的組織也會逐漸退化，喉部附近的肌肉變得鬆弛，呼吸道更加窄縮。
因此，人到中年，打鼾的機率也隨之增高。
尤其是體格過胖的人，肌肉纖維裡累積了過多脂肪，肌肉特別鬆弛，很容易打鼾。
林口長庚醫院睡眠中心最近發表一項「打鼾盛行率及其與疾病相關性」的研究，結果發現，八成六的男性會打鼾，會打鼾的女性超過六成。每天都打鼾的比例不少，男性有44％，女性也有14％。
美國睡眠協會的研究也發現，四成半的中年男性有打鼾的問題，28％的中年女性會打鼾。
馬偕醫院胸腔內科主任林清基解釋，停經前的女性比較不會打鼾。因為荷爾蒙的作用，黃體素（progesterone）分泌較多，使得血清濃度高，換氣量大，促進呼吸通暢，所以不容易發生打鼾。這也是懷孕時，女性不會打鼾的主要因素。
也因此，女性一旦停經後，由於荷爾蒙分泌減少，打鼾的機率也跟著提高。
不過，林清基醫師提醒，目前國外在這領域的研究逐漸注意到一個新現象，女性在停經前也愈來愈可能發生打鼾。真正的原因仍在持續研究中。
鼾聲震天響可能是呼吸中止症
不分男女，愈容易打鼾的人，發生睡眠呼吸中止症（sleep apnea）的機率愈高，而且「鼾聲的大小與嚴重程度平行，」林清基醫師表示。
呼吸中止症狀通常伴隨宏亮的鼾聲，睡到一半時，會出現呼吸暫時停止，這是因為呼吸道暫時性地完全被塞住，無法換氣。
根據美國《神經醫學期刊》的定義，只要睡眠中平均每小時有5次以上的呼吸暫停，就患有呼吸中止症。這除了影響睡眠品質，以致白天昏昏欲睡、注意力不集中，如果情況嚴重，可能會因血氧濃度降低，導致心肌梗塞或腦血管栓塞等問題。
美國中風協會曾發表一份報告指出，患有呼吸中止症的人，晚上經常出現數十次甚至百次的呼吸中止，由於反覆醒來又睡去，血壓容易上升，中風的機率高。
林口長庚醫院睡眠中心的研究也顯示，每天打鼾得高血壓的機率是正常人的3倍，合併心臟病的機率是正常人的4倍。其中，打鼾的人有10～15％合併睡眠呼吸中止症候群。
睡眠中心主任陳濘宏推估，在台灣至少20萬人有睡眠呼吸中止的問題。中年、男性以及體格肥胖是高危險群。
令人擔憂的是，「患有呼吸中止的人，有80％不知道自己是患者，」密西根大學醫學教授查爾汶指出。在美國，目前粗估約有1200萬人有這個毛病。
如果輕忽睡眠呼吸中止或打鼾這種看起來很平常的毛病，後果可能不堪設想。
《美國呼吸道疾病緊急照護醫學期刊》曾報導，西班牙醫學博士瑪沙研究發現，大約每30名駕駛人中，就有一位開車時睡著，而這些睡著的駕駛人通常較肥胖、打鼾、白天嗜睡，患有高血壓，或患有睡眠呼吸中止症候群。
台南市立醫院成立不久的「睡眠中心」也有類似的發現。在求診個案中，有將近6成屬於中度的呼吸中止症候群，其中有四成五曾經在開車時睡著，相當危險。
其實，睡在患有呼吸中止症的人旁邊也挺危險。「換氣不順暢時，會掙扎、甚至踢打，因為想要呼吸，」林清基醫師印象中就有這麼一位病人，踢得旁邊的配偶叫苦連天。
長久下來，不僅影響睡眠品質、心理情緒，恐怕連婚姻生活都得賠進去。
林清基分析，睡眠中經常腦部缺氧，腦子會愈來愈鈍，人格特質也會從充滿活力逐漸退縮消極，甚而演變成憂鬱等精神疾病。「原本很active（活躍）要選總統的人，最後會變成諸法皆空，」林清基笑喻。
所以，如果你的枕邊人經常鼾聲大作，白天精神不濟，為了自己和另一半的健康，最好趕快就醫。
什麼時候該求診？
台大精神科醫師李宇宙建議，有高血壓和肥胖現象，或短時間內體重明顯上升，或者服用藥物一段時間，都要特別留意。如果有以下幾種情況，建議找專業醫師問診。
■如果患有心血管疾病，不論鼾聲大或小，都應該找心臟血管科、胸腔科或睡眠醫學專家，做初步診斷。
■白天經常頭暈、昏沈、嗜睡，晚上經常打鼾，或有睡眠呼吸暫停現象。
■即使症狀屬於初期的打鼾或呼吸中止症候群，就算沒患有心臟血管疾病，只要經常出現日常精神不濟，或注意力不集中，就得考慮求診。
枕邊人呼呼作響，該怎麼辦？
然而，有時因感冒或過敏，出現暫時而輕微的打鼾，情況雖然還不嚴重到就醫程度，卻已經嚴重干擾旁邊人的安眠，該怎麼辦？
■戴上耳塞。
■分房睡。不過這並非長久之計，而且可能影響婚姻生活。
■錯開時間睡。睡眠專家麥克尼建議，怕被吵的人先睡，熟睡後比較聽不到鼾聲。
■先輕輕喚醒他，再提醒他調整為側睡或調高枕頭。
■避免傷心的妥協方法。有些人不願分床睡，因為感覺受到傷害。撰寫《我如何在不傷害丈夫的原則下睡好覺？》作者維珍妮雅的策略是，她和丈夫同時上床睡覺，等丈夫一入睡開始打鼾時，她就溜到其他房間閱讀或聽音樂，隔天醒來再回到臥室給他一個擁抱，「10次中有9次，他並不知道我在黑暗中離開他。」
10招讓你遠離打鼾
睡姿或生理變化等因素，都可能使呼吸道或氣道窄縮，導致打鼾。分床或分房的做法只能治標，如果要長久共同生活，維持婚姻生活品質，還是得找出打鼾的原因，對症下藥。
美國睡眠協會提供一些策略，幫助你遠離打鼾。
1.控制體重。睡眠醫學專家指出，減重是最根本的治療。研究顯示，只要體重減少3～5公斤，就能有效控制打鼾。
2.側睡比較好。仰躺會增加打鼾的次數，最好採取側睡。因為仰睡時，舌頭容易滑到後方，阻塞住喉嚨。另外，枕頭不要太低，這樣易使得下顎向上抬，造成以口呼吸，導致打鼾。
3.少抽菸，少喝酒。
4.睡前避免飲酒、吃安眠藥或鎮定劑，以免造成肌肉鬆弛，使打鼾的情況更嚴重。
5.戴牙套。牙套會撐大呼吸道口，避免呼吸道窄縮而引起打鼾。
6.經常深呼吸，使鼻道保持暢通。
7.經常微笑，有助伸展舌頭肌肉，可減少打鼾。
8.唱歌。英國艾斯特爾大學最新研究，多唱歌能改善打鼾，因為唱歌能鍛鍊聲帶附近的肌肉，讓鬆弛的肌肉變得更有彈性。
9.呼吸輔助器。如果上述做法還是無效，睡覺時可以戴上鼻罩，透過呼吸輔助器的協助，也是不錯的治療方法。
目前最常使用的方法是「鼻腔連續呼吸道陽壓」（CPAP）。這種陽壓呼吸器是利用持續性正壓，將空氣送進鼻咽，當咽喉裡的氣壓足夠時，就能撐開狹窄阻塞的呼吸道，有助改善呼吸困難現象，臨床上治療效果不錯，高達95％。
10.外科手術。如果打鼾相當嚴重，有些醫師會採取侵入性開刀治療，將鼻喉之間的軟組織切除或收緊，像是二氧化碳雷射手術。不過，長期效果欠佳。
疲倦駕車和酒後駕車一樣危險
澳洲最新的一項研究發現，睡眠不足或長時間工作所帶來的疲倦，很容易造成交通事故，它和酒精一樣危險。
這項研究針對39個人進行「駕駛行為測試」，測驗他們在開車時的判斷與反應能力。研究發現，受試者在醒後17～20個小時開車，有一半人的反應和喝醉酒的反應是一樣的。
雪梨新南威爾斯大學傷害風險管理研究中心執行長威廉思表示，人們都知道酒後開車很危險，但常常忽略在一天漫長的工作後，疲倦地開車回家，也是冒著風險。
威廉思建議，當你在辦公室開會或閱讀時會不知不覺地睡著，那表示你非常疲倦，下班時就不應該開車回家。午飯以後特別疲倦，或是在大剌剌的燈光底下仍然覺得很累，也表示你睡眠不足，不應該開車。
儘可能找其他人開車，或者找時間小睡一下，別想依賴車內大聲的音樂，或覺得開窗戶讓空氣進來就能提神，最好的方法是在晚上有充足的睡眠，或者請別人代勞開車，以減少意外的發生。
(吳若女整理)
唱歌治療打鼾
最新的研究顯示，練習唱歌可以減少打鼾，讓當事人和枕邊人都能一覺到天亮，享有一個好眠。
英國艾斯特爾大學的研究人員，針對20名長年打鼾的人，進行3個月、每天20分鐘的歌唱訓練。
實驗結果發現，開始練習唱歌以後，受試者的打鼾現象有顯著的改善。
艾斯特爾大學輔助醫療系主任爾思特表示，唱歌能鍛鍊聲帶附近鬆弛的肌肉，讓它們變硬。
但他也建議，假如想要用唱歌來改善打鼾，還是要先找醫生諮詢，再編一曲適合自己的歌曲。
（吳若女整理）
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