八個黃金方法打造平坦腹部

2009年9月28日

每一場發胖的噩夢都是從腹部開始,每一次減肥的成功也是從腹部開始,抛開體重計,看住腰圍讓減肥深入腹部!

你每天稱體重還是每周測腰圍?

有過這樣的經驗嗎?起初體重計上沒什麽變化,隻是腰圍悄悄地長了1cm。這個時候你選擇相信哪一個?體重計還是卷尺?相信體重計,你可以自我安慰——我沒長胖;相信卷尺,你會警覺——我有變胖的趨勢,我要減肥!身處肥胖年代,脂肪時刻觊觎我們的身體,我們應該站在卷尺一邊!

胖人先胖肚的科學依據

打架要打敵人的軟肋,吃柿子要撿軟的捏,減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸松松軟軟的腹部,這就是我們減肥的第一個目标。

我們人體中的脂肪有三大類:血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(緊貼皮下)、網膜脂肪(位于腹腔内部,胃肌以下)。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子,就是網膜脂肪的貢獻。

網膜脂肪最接近腸胃等人體器官,近水樓台,多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型,還擠壓胃、肺、心髒等人體器官,影響健康,所以醫學界不斷呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

利好的消息是,一旦我們開始減肥,最先受到打擊的也是網膜脂肪,因爲那是我們最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少,我們身體健康,身材性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和科學的仰卧起坐。

仰卧起坐+有氧運動

關于仰卧起坐能不能減掉腹部脂肪,一直争論不休。正方認爲:仰卧起坐可以鍛煉腹部肌肉,所以能練出平坦性感的腹部。反方認爲:能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鍾,所以一分鍾幾十個仰卧起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正确做法是:仰卧起坐+有氧運動

仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,不再松松垮垮,亦可保護背部和改善體态。有氧運動消耗熱量,減少脂肪。選擇可以特别關照“中段”的運動,推薦三個項目——

乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鍾消耗192卡。

瑜伽:瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉,每30分鍾可消耗200卡。

跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鍾消耗312卡。
45°

任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部,隻要你在做卷起時,上身升起後與地面保持45度角。現在,讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識——

小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短,腹直肌并不怎麽受力。

等于∠45°——上身擡起與地面剛好成45度角時,腹部處于受力的最佳時機。

結論:無論我們做何種卷體練習,包括仰卧起坐,請盡可能延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。

Tips:如何确定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法:

1.通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角爲45度;

2.可以對着鏡子練習;

3.上升的動作要慢,慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。大力推薦第三個辦法。

慢動作

體育課上的仰卧起坐是作爲身體素質練習來考核的,一分鍾内做得越多得分越高。而作爲性感腹部練習的所有動作,包括仰卧起坐,都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。

專家推薦:每分鍾10~15個爲1組,每次練習做2~3組,每組間休息1分鍾左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。

一周三次

網上說,莫文蔚每天臨睡前都要做50個仰卧起坐,聯想一下她的小蠻腰和平平小腹,你覺得自己也應該日日操練。錯!我們現在就給自己一個偷懶的理由。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同,也需要有一段時間來進行塑造。每次練習後,肌肉組織的細胞形态需要48小時之後才能完成“重建”。每天進行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉松懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”。

正确的練習頻率:一周三次。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要,平常也如此。

練習過程中——起的狀态(用力狀态)呼氣,退力狀态吸氣。靜力狀态,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時狀态下——腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向内和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐着、站着或是走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

1:3的頻率

腹部練習時,用力的過程隻能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時我們也要按1:3的比例進行。比如仰卧起坐的時候,擡起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。

使用器材

健身器材的發明,是爲了我們更安全更有效更正确地訓練,讨厭“完美”仰卧起坐的條條框框時,請去健身房尋找這三樣東西:健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,将雙腿舉起并保持幾秒鍾,強健腹部肌肉);健身球。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們認爲以上三種是目前最有效的腹部練習器材。

飯後1個半小時

飯後1個半小時,是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌,練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果隻是以減肥爲目的,讓腹部平坦沒贅肉,練習結束1個小時内不要進食。

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