運動與睡眠品質

運動醫學系 陳昭彥 助理教授(94年5月)


流行病學調查研究顯示,一般人口中將近三分之一的人有睡眠的問題,六十五歲以上的銀髮族更有高達二分之一的人有睡眠的問題,睡眠品質不佳不但精神不濟,而且日常生活動能運作以及生活品質將會有所影響,也會增加其罹患感情症與焦慮症的危險性。現代社會環境趨於科技化、機械化與電腦化,快速的工作與生活步調及壓力的相對增加進而影響睡眠的品質。

影響睡眠品質的因素,有飲食、運動、個人壓力的處理以及時間管理等,對於一般民眾失眠大多依賴安眠藥來幫助睡眠,但經常使用安眠藥則會抑制深層的睡眠;飲酒過量也會降低睡眠品質,況且酒癮會恆久地損壞人的睡眠機制;然而規律的運動常被視為獲得充分睡眠的重要因素之一。

常運動的人較快入睡,睡得較好,白天較不感覺疲勞,且有研究證明規律運動的人比不運動者有較長的熟睡期(因腦波呈現頻率最緩且振幅最大的特性,故稱為「慢波睡眠」,slow wave sleep簡稱SWS)。

運動在一般觀念中被認為對睡眠有所助益,但就科學的角度言,尚未被證實。雖說如此;適度運動及自我放鬆練習經常被用來當作幫助睡眠的方法。

相關性的研究發現從事輕度運動與中度運動習慣者較易入睡且感到康寧(well-being),傍晚運動者比晚上運動者有較佳的睡眠品質,就老人而言有身體活動習慣者較坐式生活者,有較佳的睡眠品質、較短的入睡時間、且在白天有較佳的警覺性。

從事有氧運動將有助於促進高效率的睡眠,身體吸收氧氣的效率會提高,壓力也會遞減。

況且適度(中、低運動強度)的運動,人體會製造腦內啡(Endorphins),會帶給身體一種自然的暢快和愉悅感,能幫助肌肉放鬆,中心體溫遽降,隨即入睡,熟睡期與深睡期會加深加長,較少睡眠干擾而能達到充分休息的效果。

當生理狀況達到深層放鬆與休息時會產生氧氣消耗量減少,心臟跳動頻率降低,皮膚阻抗力增加..等生理現象,此乃是處於大休息狀況。然而伸展運動亦是一項有助於身心放鬆的柔軟運動,有失眠症的患者通常會處在全身肌肉緊繃的狀態,適度的伸展運動將可提升睡眠品質。

睡前從事激烈運動會刺激腎上腺素的分泌,增加亢奮,致而無法入睡。此外;接近入睡時,身體大量活動會使體溫上升且流汗,身體和大腦不能達到身體所需的較低溫度,睡眠品質將受到干擾。

目前得到有關身體活動與睡眠品質的影響較一致的結論是,在適當的時間、適當強度的身體活動有助於睡眠,反之;對睡眠品質則有不良的影響。

因利用身體活動獲得良好睡眠品質的建議是:從事規律但不過於激烈的運動,每週三次,每次約可持續20 0分鐘左右的有氧運動,理想的時間為午後或者傍晚(約4點至8點左右),可選擇散步、慢跑、游泳或騎腳踏車等運動。

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