為何茹素也容易罹患心血管疾病？
2012/06/05
【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》，作者貓頭鷹編輯室，貓頭鷹出版】
長年茹素的星雲大師，於二○一一年底突感不適，緊急送醫住院治療，引起多方關注，病症主因是心血管疾病、糖尿病等慢性病。於是不少民眾不禁納悶，不是說吃素很健康，那為何長年素食，不肉不菸不酒的人，也會罹患心臟病、高血壓等疾病呢？原因其實跟消化速度有關。
素食與肉食的消化方式不同，當肉食進入體內之後，至少要經過四至六個小時（如果是油炒或油炸，甚至要十個小時以上），才會通過胃，而到達小腸。觀察肉食動物的腸子，以老虎為例，牠的腸子又短又直，沒有許多皺摺。因為肉容易腐敗，所以上帝給老虎短的腸子，使肉的消化殘餘物不會在腸子停留太久。至於草食動物如牛、羊，上帝給了牠們好幾個胃，因為牠們只吃草，而草的纖維很多，需要長時間進行消化，同時牠們也需要多種酵素來轉化多纖維食物成為各種蛋白質，所以牠們有好幾個胃來反芻、腸子也比人類還要長。
普遍而言，消化肉食需要消耗較高的能量，這會讓身體處於長時間的勞累。而大量攝取肉類，消化系統就需花費數小時來持續運作，也因此讓食肉者產生較長時間的飽足感。而以單純攝取蔬菜者為例，大約兩、三個小時後，食物就通過胃，經過小腸。這段時間裡，身體對這些食物的吸收、排泄、消化都非常順暢，因此很快就產生飽足感，而且很快又產生飢餓感，這是因為所攝取的食物並未對身體造成負擔的關係。
一般人剛開始嘗試吃素，之所以總覺得特別容易餓，沒有飽足感甚或體力減弱，正是這個原因。「素食吃不飽」，究其原因並非素菜品質不好，或是所攝取食物的營養成分不足，而是素菜消化速度快，較不會增加腸胃負擔。將素菜跟肉類比較，肉類需要被消化的時間較長，停留在腸胃中相對較久，因而較有飽足感。 就因為素食與肉食者對於用餐之後，飽足感延續的時間不同。有些素食店家怕顧客吃素菜之後容易覺得餓，於是就在煮菜時多加了幾滴油。店家烹飪素食時，除了多用點油煎煮炒炸，也時常採用油脂含量高的食材，讓顧客不容易感到飢餓。
但是，攝取過多飽和脂肪酸，容易罹患慢性病，而多元不飽和脂肪酸，經高溫油炸又易產生致癌物，所以在用油選擇上必須多加留意。
學術機構調查指出，吃素人口特別容易罹患心臟血管疾病，也就呼應了上述的結果。
這樣的結果與追求素食以降低膽固醇、減少冠心病的發生，進而裨益整體健康的出發點大相逕庭。 所以，若要改善「吃素容易餓」的感受，建議進食時儘量選擇纖維質較高的五穀雜糧，比如糙米飯、五穀飯、乾豆類，來延長消化時間以增加飽足感，並適當搭配花生、核桃、杏仁等堅果類食物，因為堅果類富含纖維素以及好的油脂，可使血糖較穩定。
其實，不管植物油或動物油，它們都會讓消化系統增加負擔、導致人體內壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）增加，這時不但膽固醇會增加，血脂肪跟三酸甘油脂也會隨之提高。所以素食者常見的飲食陷阱就是「用油太多」。建議素菜應該多用水煮、清蒸，或汆燙、慢燉，才能保存食物的營養。
不只素食者的油脂攝取過多，根據一份全國性的營養調查指出，台灣地區民眾飲食中的油脂成分太高，動物性脂肪（飽和脂肪）的比率也太高，分別占總熱量的 36％和20％，此一比例皆高於美國國家膽固醇教育計畫中的建議標準﹙30％和10％﹚。我們必須建立正確的素食觀念，才能愈吃愈健康。
健康靠自己
適量的植物油和魚油可以降低心血管疾病。然而，富含飽和脂肪酸的食物和氫化油則應該少食用（例如瑪琪琳、酥油等含反式脂肪酸）。
原本被認為健康的氫化植物油（植物牛油，Margarine），雖然為不飽和脂肪酸，但其化學構造是反式脂肪酸，會引起血液中壞的膽固醇上升，好的膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）下降，危害心血管的健康。
適合素食者的油品有橄欖油、亞麻籽油、苦茶油、南瓜子油、芥花油、玉米油、葵花油、芝麻油等，為了營養的均衡，廚房裡不妨準備幾種不同的食用油，有的適合涼拌、有的適合炒菜，輪流使用。此外，食物中的堅果類、豆類、蔬菜類和魚類，其所含的油脂皆以不飽和脂肪為主，每日適量食用，可有效降低心血管疾病。
總言之，攝取過量的油，乃是不當烹調方式及飲食習慣所致，建立膽固醇與健康的知識，以正確的飲食觀念與烹調的原則，都是改變過量攝取油品的契機。
同理可證
一般素食者大都偏重攝取醣類，食用過多的米食、麵食或糕餅、甜食等。醣類會造成血糖快速上升以及胰島素居高不下，長期胰島素過度分泌，便會增加脂肪的合成，導致肥胖、慢性病、衰老等結果。
這箇中的原因是，當醣類攝取量偏高時，血糖和胰島素隨之上升，促使血液中的三酸甘油脂增多，血液中好的膽固醇反而下降，就危害到心血管的正常運作。所以降低食物的總熱量才是健康飲食的關鍵。
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