10招!跨過窒礙難行的運動瓶頸

May. 25 2015

文/iStyle頻道/綜合報導 圖/擷取自Nikewomen Instagram

運動不僅能強化身體機能,也能幫助維持體態。透過正確的運動觀念,才能有效率地達成鍛鍊目標。

總是覺得運動了半天也不見成效?肚子上的三層肉依然跟你相對望嗎?以下10個小技巧,能修正你對運動的錯誤認知,在夏日來臨之前,瘦得正確又到位!

1 「有氧」與「無氧」運動比例為6:4
EXUDE Fitness訓練課程創辦人Edward Jackowski博士分享,能夠增進心肺功能的有氧運動通常強度低、時間長(如快走、騎腳踏車、游泳、慢跑等),能消耗大量熱量並燃燒脂肪,由於入門門檻低且強度適中,通常能維持較長時間運動習慣而達成瘦身目的,然而,你必須持續超過45分鐘才達成運動效果。此外,只做有氧運動是不夠的,還要搭配無氧運動,建議有氧運動與無氧運動的時間比例應該為6:4。

2 不要害怕重量訓練
短時間內爆發性高、強度強的運動,如重量訓練、仰臥起坐都被視為「無氧運動」,雖然重量訓練不一定會燃燒脂肪,但是它會增加肌肉比例、提升基礎代謝率,基礎代謝率越高越不容易發胖。此外,重量訓練能雕塑體型,讓你減重後也能看起來勻稱、緊實!

3 核心練好新陳代謝就會快
有許多運動姿勢都能順道鍛鍊核心肌群,別忘了在運動時縮緊小腹,能燃燒更多卡路里;同時,運動強度越強,新陳代謝才會越快!在能負荷的範圍內,請盡量督促自己挑戰更進階的運動強度。

4 室內與戶外運動交替進行
在有空調處與戶外運動是全然不同的,當你變換運動環境時,身體會重新記憶運動習慣,比起不斷在健身房做同樣的訓練,室內與戶外運動交替能燃燒更多卡路里,天氣允許時請盡可能調整運動環境吧!

5 如何運動到身體不同部位?
透過交替做兩種以上不同類型訓練的「交叉鍛鍊」,例如從弓箭步轉換成向前踢腿,如此能確保以較高強度的動作、持續比較久的運動。另外可以找幾項自己喜歡的運動,輪流著做,讓身體不會因為做相同的運動而習慣,不同的挑戰讓運動時光不無聊。

6 暖身真的很重要!
假設睡眠的時候是0,暖身運動能讓你的身體開機至50%!Edward Jackowski表示,有些人在早上做有氧前省略暖身,反而會在運動完感到疲累、慵懶而影響工作。早晨運動前做10分鐘暖身還能讓你一整天都比較有精神,且能消耗更多熱量。

7 是不是運動越久越好?
專家指出,想維持運動習慣或有減肥計畫的人,每次不要持續運動超過75分鐘會比較好。長時間持續運動有可能導致骨折,或是失眠,想運動的雄心壯志很快就會被澆熄。

8 該吃飽了再動,還是空腹運動呢?
請吃飽了再上!在餓肚子的時候運動,身體沒有能量燃燒脂肪,因此空腹狀態下能消耗的卡路里其實比吃飽後更少。運動前飲食建議為「聆聽你的身體」,當身體感到很餓時再吃,而不是以往大家認為的「運動前一定要吃東西」,或是覺得等等要流汗了所以找理由嘴饞。

9 運動後喝水的好處
運動時大口喘氣,是人體缺氧的表現;而水中含有氧氣,所以喝水不但能讓你讓你保持運動強度、以提高熱量消耗的程度;另外水對於淋巴系統的排毒也十分有幫助。

10 別太在意體重機上的數字
大部分人都有減肥是減「體重」的迷思,事實上應該是要減「脂肪」─當脂肪比例比肌肉多,就會看起來比較臃腫!把脂肪鍛鍊成肌肉後,整個人會看起來更苗條、體態更好;但體重數字很可能沒有絲毫改變。所以,想減肥的你只要專注在運動本身就好,不要在執著於體重的數字啦!

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