心跳速率認知的重要性
健康狀況越好的人心跳速率越慢,在固定時間之內,心臟所跳動的次數較少。 心跳數極低的人如40~50下/分的族群,與一般每分鐘70~75下的人比較,一天可相差三萬六千下,一年就相差一千三百萬下,這對於心臟的工作負荷有相當大的差別。


有效運動計劃的三大元素
1990美國運動醫學學會( ACSM ) 做了一項研究調查指出,能維持良好的心肺適能、肌耐力等體適能的運動計劃必須符合下列條件才能顯現效果:


1.每週至少運動3~5次 ( 運動頻率的要求 )
2.每次心跳率達最大心跳率的60~90%,且每次持續20~60分鐘 ( 持久度與強度的要求 )
3.選擇大肌群的運動項目,持久而有節奏的有氧運動 ( 運動項目的選擇 )


說明如下:

 
運動頻率
研究調查顯示出,每週運動兩次,無法明顯的改善身體狀況。每週運動五次的效果,一定比每週三次的運動效果佳。要維持良好的身體適能,一定要規律持續,只要兩週沒有運動,心肺體能會明顯的降低。


運動持久度與運動強度
強度低持久度長與強度高持久度短的效果是相似的。相較於奮力騎車的車友,若要達到相同的效果,騎得慢的人則必需花較長的時間才行。ACSM建議,由低強度運動提升至中強度時,宜用較長的時間適應以避免運動傷害。

運動項目
雖然ACSM 宣稱,對於不運動的人而言,任何一項運動都比不運動好,但並非所有的運動像項目都能改善心臟的狀況。美國心臟協會表示,對心臟最有效的運動項目是例如騎自由車等可維持長時間進行、使用大肌肉群的有氧運動。


最大心跳率
一般以ACSM提出的【 220-實際年齡 】作為一個人每分鐘心跳數的限制,一個人的心跳率若超過此值則被認為對身體的害處將大於好處,且可能造成危險。這個數值是運動計劃的重要指標。


正確的運動區間
心跳數 運動目標
50 ~ 60 % * 最大心跳率 保持健康
60 ~ 70 % * 最大心跳率 體重控制
70 ~ 80 % * 最大心跳率 有氧訓練
80 ~100 % * 最大心跳率 競賽訓練
健康的運動應該有所計劃,才能避免不必要的傷害並持之以恆,運動的強度應該和運動的目標對應。暖身運動時 5~ 10分鐘內的心跳數,及結束前5 ~ 10分鐘的緩和伸展,會逼低於上表所列的心跳數。設一位30歲的車友,其運動目標【體重控制】,則心跳率應保持在
(220-30 ) * (60 ~ 70% ) = 114 ~ 133 之間。

正確的心跳測量法
運動後立即由頸動脈或手腕脈搏測量,10或15秒後得出的心跳數分別乘以6或4,便可得出一分鐘的心跳數。測量時間短會加大誤差,但是運動之中不宜因測量而中斷太久。


設定運動目標區間
*減緩慢性疾病、促進健康、舒解壓力者,一週運動三次,每次至少20 ~30分鐘,心跳數維持在最大心跳率的 50 ~60 %。
*體重控制者,每週四次,長期規律的運動,心跳數維持在最大心跳率的 60 ~ 70 %,每3500卡的運動耗能相當燃燒約一磅的脂肪。
*改善體適能有氧訓練者,每週約3 ~ 5次,每次30 ~ 60 分鐘,心跳數維持在最大心跳率的 70 ~ 80 %。
*競賽性的運動訓練者,心跳數維持在最大心跳率的 80 ~ 100 %。可幫助身體加速循環,但依然保持在不會因肌肉群缺氧產生乳酸造成 肌肉疲勞的範圍內。

擬定你的運動計劃
最初的幾個月,可由最大心跳率50%的低強度、30 ~ 60 分鐘的持久度慢慢進步,若能持續規律的運動,六個月後將可進階達到最大心跳率75% ~ 80% 的區間。這種漸近的方法對年紀稍長的人尤其重要,因為他們比年輕人需要更長的識應期;對高層次訓練的運動族群,也需要更高的運動刺激因素才能繼續提升他們的心肺功能。
其次,打破【沒有痛苦那有收穫】的迷思,隨著自己的運動目標區間前進,不用再擔心運動太少或過量的危險。
第三,確定目標,當你完成最終的目標,應往更高目標前進,不停的超越自己。
追蹤你的運動進展
個人安靜時的心跳率降低,是一個心肺體適能進步的指標。可在每個月中任選五天的早晨醒來時測量心跳數,月終記錄平均值,連成曲線圖來追蹤個人的進展。

 

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