[陳保祿] 捷泳以腿作鞭

「打腿」,「踢腳」,「揼腳」都是形容捷泳腿部動作的常用詞匯。「打腿」一詞很「京腔」,在國內游泳書本常見,意謂用雙腿去「打」水,從而製造推動力及幫助身體平衡。
由於中港交流頻繁,「打腿」二字近二十多年漸漸流行於本港泳界。不過如何「打」法才可「打」出動力來,可要花點時間去解釋了,單看字面並非那麽容易意會。「踢腳」則是廣東白話,相信來自踢球、踢毽等動作。在游泳課堂中講及「踢腳」,學員很容易便聯想到踢球的腳法。初學者坐在池邊「踢腳」,眼看雙腿,很容易便仿效球員,把「水」當球來「踢」,好不開心,效果尤佳。不過當學員俯浮「踢腳」時,由於身體位置相反,若然真是「踢」的話,問題便多了。小腿屈曲過多、
「鋤頭腳」等問題隨之而來。「揼腳」相信是廣東俗語,所為「揼蹄揼爪」,即提高下肢用力向地上踏之意。那麽用「揼腳」來形容「狗仔式」的腳法較形容捷泳腳法更為站切。名不正則言不順,筆者還是覺得英文用“flip kick”,中文譯為「揮鞭腿」去形容捷泳腿部動作最為貼切生動。其實「約定俗成」,任何名稱只要大眾明白便可,筆者不是語文專家,前文所述對沿用已久的「稱謂」絕無貶意,只是從不同角度去考慮改善與學員溝通的用詞。
「鞭」是中國十八般武器之一,分軟、硬兩種。硬鞭多為金屬如九節鞭、十三節鞭,而軟鞭則屬皮革類,有長有短。
「揮鞭腿」是形容泳者下肢的動作有如一條「長鞭」。用鞭者快速上下揮動手握的一方製造「震波」,力量隨即由一方傳到另一方,「鞭鞭有力」兼且頗具殺傷力。「揮鞭腿」也是如此,「力」由臗關節開始,經膝關節及踝關節帶動小腿及腳掌,左右腿有節奏地輪流上下打動,提供前進動力。
筆者喜用「揮鞭腿」去形容捷泳的腳法,有三個原因:
(一) 教學上容易講解
捷泳腳法的教授,由陸地模擬練習開始,由淺入深,其後達到平浮前進,最終再進行速度與耐力訓練。過程中涉及多項教學練習,容後再和大家分享。捷泳腳法最基本的步驟由膝關節微曲把小腿提升開始,然後把踝關節蹬直,腳板向天,腳尖指向後方,腳踭僅僅露出水面,再由臗關節帶動大腿發力快速向下壓,以提供前進動力,然後直腿放鬆輕輕帶回水面,如是者左右更替進行。

教學重點在於要求學員:
1. 由臗關節帶動大腿發力,尤如揮鞭一樣由鞭頭開始。
2. 膝關節及踝關節要柔軟地上下移動,令下肢尤如皮鞭般起        伏蛇行。
3.腳板朝天,腳尖向後,讓鞭尾發揮最大力量。
由於大家對皮鞭的運作略具認識及已有印象,相信不難模仿,亦不難理解,練習時望能較易掌握其重點。
(二) 觀察上容易分析
我們以甚麽準則去評定泳者腳法的水平?速度當然可作效率及體能的參考,以「揮鞭」的理念去觀察泳者腳法質素的得失好壞,亦可算是有據可依。我們不難發現泳者常犯的錯誤正是「不見鞭」。
1. 下肢由臗關節開始完全蹬直,全無「鞭」的形態當然失敗,前進不得。
2. 泳者屈膝過大,純以小腿「打」水,「鞭」斷了,何來推進力。
3. 腳尖指向池底,如「踢球」般做成「鋤頭腳」,「鞭尾」不見了,必然乏力推進。
4.「鞭幅」過大,做成壓水過深,破壞了流線體形,阻慢前進。
(三) 自我測試容易為之

泳友們不難透過以下自我測試方法,看看自己捷泳腳法是否正確。
1.身體俯伏平浮於水,雙手放在大腿旁,慢慢踢腳,雙手感覺大腿有否移動,若不移動意為「揮鞭不成」了。
2.自我感覺臀部是否時常保持在水平面,亦可嘗試把浮板放於臀上看看能否拖行,若浮板隨你前進,你的平浮位置尚佳。
3. 耳聽水聲,若聽見打水之聲,大有可能抬腳過高,試向下調節至打水聲消失為止。
4. 俯伏床上模擬踢腳,若腳尖打到床面,「鋤頭腳」成數很高,宜及早改善。
捷泳腳法,雙腿左右輪流移動,與我們走路極為相似,因而容易學習,為初學者入門首選。引用「揮鞭」理念,讓泳者把自己雙腿變成雙鞭,動作節奏有序,發力點易於掌握,再配上多款教學練習,學員若能用心鍛鍊,短時間內可見成效。

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捷泳以腿作鞭 (2)---教與學


上一期為大家介紹了「捷泳揮鞭腿」。捷泳腳法因雙腿左右輪流移動,與我們走路極為相似,因而容易學習,為初學者入門首選。引用「揮鞭」理念,泳者把自己雙腿變成雙鞭,動作節奏有序,發力點亦易於掌握。今期筆者以上述「三安」作指導思想,為大家介紹「捷泳揮鞭腿」的教學與學習方法,望讀者們在新泳季中能活學活用。古人有「禮樂射御書數」六藝,筆者亦把「捷泳揮鞭腿」教學分為「六法」以方便記憶。而此六法為游泳教學非常重要,可謂「一理通百理明」,教學相長,筆者願逐一詳談,與讀者及同道們一起進步,而所謂「六法」即:
1. 陸上教學法        2. 扶池練習法        3. 持板練習法       
4. 雙人練習法        5. 平浮練習法        6. 仰浮練習法

陸上教學法
筆者多次強調游泳教學要由陸上講解開始。授泳者要好好利用落水前的陸上時間為你的學員作好身心的準備。授泳者對學員要觀察入微,留意學員是否精神斗數或面帶病容,再逐位垂詢身體狀況能否承受你即堂的練習計劃。然後帶領學員做好相稱的熱身運動,跟着便檢討上一課的得失好壞以及你對學員的要求,特別要強調對「安全」的要求。最後才進一步講解該堂的主要內容及練習方法和目標。以上所述是每一課堂的必要程序,不應掛一漏萬,否則「安全授泳」成疑。習泳者亦可以藉此觀察導師的修為及表現啊!
動作示範
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「捷泳揮鞭腿」的教學重點上一期己詳細介紹,如何講解在此不再重複。跟着,應該是授泳者在陸上向學員示範的時候。授泳者要謹記,你的示範並不是你個人「開騷」時間,不可你有你悠然自得地做,學員則漫無意識地看。
好的示範殊不簡單,要作多方面的考量與兼顧才顯出您出眾的教學法!示範前,授泳者有否注意自己的位置是否每一位學員都能清楚看見?當你示範的同時你有否講解每一個動作?你有否提醒學員注意的地方?
授泳者示範「捷泳揮鞭腿」時多坐地上,雙手稍微放在身後技撑上身,提起下肢慢慢揮動雙腿,讓學員看到如何由大腿帶動小腿移動,讓學員看到臗、膝、踝及脚尖如何揮動而製造動力,強調節奏,強調用力向上踢 (即俯浮向下壓時著力),輕鬆地直蹆回位。授泳者謹記「示範」就是讓你的學員模仿你的動作,要謹慎認真地進行,更要肯定你的動作是正確無誤!
學員方面可要留心觀察,因為當教師們示範完畢時就是你們初試身手的機會了。所謂知易行難,教師們當然駕輕就熟。初學者最大的困難,在於臗關節如何帶動膝、踝發力;在於沒有登直腳尖做成「鋤頭腳」;在於如何掌握上下擺動的理想幅度;在於屈膝過大。注意!
陸上模擬練習
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授泳者安排學員陸上模擬練習,首要考慮的正是「安全」。學員左右前後「領空」要有足夠的空間,避免「鞭」在他人身上。給學員一塊浮板作地,避免直接坐在熱騰騰式冷冰冰的地上才顯出你對學員的愛心。注意學員雙手位置能否支撑上身,避免腰肢受壓。每組踢腳練習要按學員體能增減,速度由慢漸進地提高,每組之間要有休息、回氣時間。無論你是單對單教學,小組教學,還是大組教學,要平等看待你每一位學員。你要輪流觀察每一位學員,給他們個別鼓勵,指出錯誤及提供改善方法。見微之處,教學手法之高低顯而易見。學員定能直接感受教師有否悉心教導。
學員不要當陸上模擬練習為兒戲,認為在水中練習更為實際。家長們更不應有錯覺認為教師欺場,減少水中學習機會。其實陸上模擬練習為你打好動作的基礎,在不需要兼顧水中浮動與流動的環境中,讓你充分掌握動作的竅門,讓你的教師即時近距離修正你的錯誤。因為模擬練習坐在地上進行,學員更可眼見自己的揮鞭動作,與教師先前示範的動作參考比對,學員間亦可相互觀察改善。妙哉,妙哉!學員們可要認真啊!
池邊模擬練習
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陸上模擬練習之後便是池邊模擬練習,進一步準備學員落水實戰。授泳者一方面要考慮學員池邊練習位置,同時亦要考慮其他泳客的需要,特別在公眾泳池更要好好平衡雙方的權利了。授泳者的教學位置亦是一門學問,因為學員坐在池邊,雙腿垂到水中,教師要站在與學員成直角的位置才容易看到學員動作是否正確。如欲向你的學員發出指令,最好的位置是可以讓他們能清楚看見你的地方,千萬不可在你的學員背後發出指示。很多時見到授泳者在學員背後唯唯諾諾,喃喃自語,學員則懞然不知,簡直締笑皆非!教師適當時亦可考慮落水,走到個別學員前指導,特別針對腳尖沒有登直的學員,可用浮板放在水面,要求學員用腳面踢上浮板亦是改善此錯誤之法。池邊練習先淺後深,先慢後快,先輕後重。
學員所面對的問題大多是坐的位置太入,令臀部及臗關節移動受到限制不能發力,只要學員把身體向池方移出便可改善。其他問題與上述陸上模擬練習一樣,不再重複了。

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捷泳以腿作鞭(3)教與學---捷泳揮鞭腿教學

捷泳揮鞭腿教學六法之「扶池練習法」
上一期和大家分享了捷泳揮鞭腿教學六法之「陸上教學法」,更強調陸上模擬練習的重要,文章刋出後得到很多同道前輩之認同,深感欣慰,希望各授泳者及習泳者亦能善用此法。今期繼續介紹扶池練習法,並以「安全授泳、安全習泳、安全暢泳」為教與學的基礎。
扶池練習法
學員從「池邊模擬練習」中掌握了捷泳揮鞭腿的節拍、着力點及動作的竅門後,便是到水中實戰的時候了。授泳者在讓學員落水之前一定要知道學員是否對水有充分的理解及認識。授泳者一定要知道學員是否已完成「引導初學者入水」的三大環節:水中適應活動、水中呼吸控制練習與平浮及滑行練習 (筆者已在本刋09年8月第7期至10月第9期作了詳細介紹)。授泳者更一定要知道你的學員在水中活動的信心有多大,千萬不可讓你的學員戰戰競競的走進水中。許多初學者正因為授泳者忽略了學員——特別是小朋友學員——的驚恐心態而敗興而回!做好準備工夫,讓你的學員開開心心落水吧!
視乎學員的經驗和泳池的設計,從池邊落水是有不同方式的。對初學者而言,最安全當然是可拾級而下的泳池,不過此設計並不普及。通常是利用安裝在泳池四角的懸掛式梯級,學員一定要背向泳池雙手扶梯拾級而下,然後雙手扶穩池邊行到練習位置,這才是安全之選。當習泳者累積了經驗,便可教導他們雙手按池轉身落水方法。最失敗的是要初學者跳進池中,更失敗的是授泳者在池中接學員落水,切忌。
「扶池練習」要求學員雙手扶池,身體平浮水面模擬游泳揮動雙腿,當中再細分為五招,一招比一招強,最終令習泳者能平浮踢腳前進。
第一招:曲手扶池平浮踢腳
第二招:曲手扶池閉氣平浮踢腳
第三招:直手扶池閉氣浮身踢腳
第四招:直手推池閉氣飄浮踢腳
第五招:閉氣飄浮踢腳

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每招方法看似簡單易做,其實是一項頗為吃力的練習。不過若能順利過關,你已掌握到推進能力,自由暢泳差不多達成一半的目標了。
習泳者遇上最大的困難是如何令身體平浮水面,是身體不受控制的下沉,是腿部難以抬起,更遑論要有節拍地上下移動雙腿。其實關鍵在於掌握正確的扶池方法,授泳者與習泳者可要注意了。
雙手手掌輕按池邊,雙手距離與雙肩對等,最重要的是雙手手肘屈曲與手掌成一垂直線並與上臂成直角,手肘緊按池壁支撑身體尤如「九臂架」般承托整個身體,身體以手肘作着力支持點,平放水平線下,頭部輕輕提高,讓下巴輕貼水面自由呼吸,跟着壓腰蹬腿而腳板朝天,多美麗的準備動作啊!學員若能按照每一細節完成動作,深信大家便可享受池邊踢腳的樂趣,不然的話便可能腰酸背痛、身體下沉、雙腿抬不起來,總之萬事不濟了!
授泳者要檢示每位學員上述動作是否完美,才可開始各「招」踢腳練習,而一般的錯誤是:
        「八字肘」:手肘沒有與手掌連成垂直線,使承托力不足。
        「零空肘」:手肘沒有緊按池壁,失去支持點,身體下沉。
        「分離掌」:扶池手掌距離過大,縱然手肘緊按池壁,亦失卻承托力,使身體下沉。
        「頭岳岳」:頭部抬得太高或下巴枕在池邊使身體下沉,下肢難以抬高。
        「腰背曲」:壓腰蹬腿不善,臀部露出水面使下肢下沉。
當然還有「千奇百趣」的小動作考考授泳者與習泳者的互動,不能盡錄,還望教師們能耐心提點改善。讀者不要怪我花了這麼大的篇幅介紹這基本動作,正因為這動作是學習四種泳式的基礎,是學習身體平浮及下肢動作的關鍵。扶池練習的好處在於授泳者可近距離觀察學員的動作,更可即時調整更正。
授泳者還要注意學員之間要有一臂之隔的安全距離,使學員有足夠空間發揮而互不影響,雖然身處擠迫的香港,習泳時亦不要肩並肩地擠在一起那麽痛苦!一切準備就緒,便可啟動各項教學練習,願能成功在望。
第一招:曲手扶池平浮踢腳
入門練習。自由呼吸,學員以手肘支撑身體,只需着眼於維持正確的浮身動作及腿部動作,詳細動作及教學重點已在前兩期介紹,在此不再交待了。待動作完滿,沒有上述錯誤便可「升呢」至下一個教學練習。
第二招:曲手扶池閉氣平浮踢腳
在進行「曲手扶池平浮踢腳」練習的時候,讓學員深深吸一口氣,然後低頭在水中閉氣,同時繼續平浮踢腳,此練習讓學員體驗頭部、身體和下肢成一水平的情况,為下一階段浮身踢腳作好準備。
第三招:直手扶池閉氣浮身踢腳
上述兩項教學練習完成後,開始轉入重要環節,學員要放棄以手肘支持身體,而先要完成曲體閉氣浮身,直手扶池,慢慢張開身體,壓腰蹬腿而腳板朝天,然後才開始踢腳練習。很多授泳者及習泳者太心急,本末倒至,忽略了閉氣讓身體浮起的環節,而想直接讓踢腿所產生之浮力升起身體,讓自己吃力地勉強完成,切戒。
第四招:直手推池閉氣飄浮踢腳
承接上述練習,當學員閉氣身體及下肢浮在水面時,學員可用雙手輕推池壁,讓身體飄向後,然後開始踢腳,測試可否向前推進。此舉對初學者尤為重要,因為學員踢腳領身體向池壁推進,比一開始便向池中推進,令他們更為安心。
第五招:閉氣飄浮踢腳
當學員充滿信心可平浮踢腳推進時,授泳者可逐漸增加距離及改變方向,最終目標是習泳者能在任何地方做到平浮及踢腳推進。恭喜!

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捷泳以腿作鞭(4)教與學

捷泳揮鞭腿教學六法之「持板練習法」、「雙人練習法」、「平浮練習法」和「背浮練習法」
為人父母者,必然對孩子的成長回味無窮。孩子由初生到「三扑、六坐,九扶離」(即嬰孩一般到三個月大,便學會扑身反轉;六個月便學會坐起來;九個月開始站立學習走動),到牙牙學語、學行學走學跳、入學成人,家長們必然留下對每一階段的難忘片段。授泳者對其學員的學習過程亦然,由習泳者對游泳一無所知到在水中矯若遊龍,教與學相方都會留下許多成功的片段。無論家長們如何小心照顧,孩提在學習走路的階段,跌跌碰碰在所難免,皮外傷痛亦是必然,到頭來還留下很多有趣可愛的回憶。教授游泳則沒有這些空間了,「安全授泳、安全習泳、安全暢泳」是沒有妥協的空間,因為一次意外,便可能是最後一次的意外!
上期我們分享了捷泳腿部的「扶池練習法」,學員開始掌握來自「揮鞭腿」的動力,離開池邊,離開教師,像小孩初初學習走路一樣,擴展了他們在水中的活動空間,學員們當然開心不已,但他們已在不知不覺中進入了一個高危階段!因為,意外源於過分自信,意外源於疏忽大意。前者學員要警覺學藝未精,不可超越自己所能。後者則教師要留心學員在水中的一舉一動,盡快加強你學員腿部的功力及水中活動的能力。以下繼續介紹的練習法正是增強基本腿功的不二法門。
持板練習法
學員雙手扶持浮板進行踢腿,即「持板練習法」。雖然是很簡單的一塊浮板、很簡單的重覆動作,但從一塊浮板洐生出來各式各樣的練習方式,卻蘊藏著無比的效力,為學員奠下穩固的「下盤」功夫,即強而有力的揮鞭腿。
首先要認識「浮板」。不同物料及大小不同的浮板有着不同的作用,用錯了便事倍功半。初學者當然要用浮力強而面積較大的浮板,因為他們要完全依賴其浮力,好讓能集中注意身體平浮姿勢及腿部動作的準繩。經驗資深的,則可用面積小而浮力弱的浮板,以减少對其依賴及進一步作深層次鍛練。
為初學者,手持浮板的方法分上、中、下三個位置,分別應用在不同的練習階段。學員由「扶池練習」晉升至「持板練習」初階,雙手應扶緊浮板上方,雙臂平放浮板面,讓上身依持浮板平浮水面,壓腰提腿,下巴則在雙臂中央貼在水面自由呼吸,頭抬得太高下身會下沉,頭太低會影響呼吸及身體水平。練習純熟後,持板位置可移向浮板中段,浮力隨即下降,學員更需要依賴揮鞭腿提供上浮及前進力量。持板最高境界是雙手輕按板尾,閉氣,微微低頭水中,讓雙臂、肩膊、臀部及腳跟成流線形揮動雙腿向前移動。經過上述由淺入深的練習,學員的揮鞭腿所發揮的上浮力、推進力及持久力必然大大提高。
持板練習採用多元化的教學法。除了了持板方式採用漸進方法,練習距離、航道和速度亦可有頗多變化,務求令習泳者在多種情況下都能適應,以增加其在水中的活動能力。還可引入學員間持板比賽,讓他們在良性競爭中成長。
持板練習是游泳分拆訓練中,腿功鍛練重要一環,由初學到泳手訓練皆可應用,教與學都不容忽視。
雙人練習法
如上所述,持板練習是強化及優化揮鞭腿準確動作、其推進力及持久力的手段。習泳者能放棄依靠浮物,自行踢腳前進才是教學目標。為達到「安全授泳、安全習泳」的方針,在讓習泳者自行徒手閉氣長距離踢腳之前,最好引入雙人練習法以策安全。
二人一組處於面對面位置,一方站立水中伸直雙手替代浮板,練習一方則雙手輕按同伴雙手,平浮閉氣微微低頭水中,讓雙臂、肩膊、臀部及腳跟成流線形踢腳向前推進,同伴則同步向後移動。此方法避免學員從持板至徒手踢腳一步到位,由於有同伴相扶相助,大大增強初學者的信心,好能專注完成動作。扶助的一方可在適當時候放開同伴雙手,但仍為他護航及從旁鼓勵,讓他成功過渡徒手平浮踢腳練習。此項練習看似簡單,其實對減輕習泳者的心理壓力尤為重要。從過往教學經驗所得,此練習方法能幫助學員減低在水中平衡困難,較順利過渡到徒手平浮推進。
平浮練習法
學員到此階段,捷泳揮鞭腿修練已成功在望,並已到達鞏固技術的層次。經上述多項教學練習的基礎鍛練,揮鞭腿應該達到一定的功力,徒手平浮練習正是試驗其推動力、上浮力及續航力的重要關口。成功目標希望能閉氣平浮身體成流線形踢腳完成最少15公尺。成功學員可以「升呢」學習手部動作,未如理想的便要再重覆上述的基礎練習強化揮鞭腿的功能了。成功的關健在乎:
1. 平浮前學員可有深深的吸一口氣而踢腳時緩慢地呼出。
2. 身體可有做到「四點」流線形 (參考第本刋第14期),以減低水阻。
3. 揮鞭腿動作是否準確 (參考本刋第15期)。
手部位置在平浮練習中亦可有多樣的變化,例如標準的雙手互叠踢腳向前推進,輪流單手向前而另一手臂緊貼身旁踢腳向前推進,雙手向後緊貼身旁踢腳向前推進等。最終的目標都是考驗及鍛練揮鞭腿在不同情況下都能發揮足夠的能力。
背浮練習法
若然學員能順利做到徒手平浮踢腳,引入背浮練習則可進一步讓學員體驗揮鞭腿不同的推進效能,讓學員體驗仰浮的樂趣,更可親眼看到自已雙腿在水中發揮功效的情况,更為學員準備背泳的練習。
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