[陳保祿] 呼吸控制練習

在沙灘上:「我哋一齊游出浮臺好嗎?」「唔……我……驚唔夠氣。」
在遊艇上:「我哋一齊游埋沙灘好嗎?」「唔……我驚唔夠氣……」
在泳池中:「我哋一齊游個來回好嗎?」「唔……我……驚唔夠氣。」
真尷尬!真掃興!真「冇面」!
以上的情況希望不會發生在你身上!不過,縱使你是劇中主角亦不必氣餒,因為游泳時「唔夠氣」並非絕症,而是一般泳者的通病,而這通病很多時更引發到下列的「病徵」:
        游泳時不停飲水,如受水刑一樣,等別是在大腸桿菌超標的泳池裡!
        吸氣時鼻孔好像飲管一樣,把水直接吸入肺內,鼻咽受水的刺激,非常難受,更甚者因此溺斃!
        游捷泳(自由式)或蛙式時,不夠時間呼吸,令「續航」力大大降低,在泳池要「站站停」,在沙灘只能在岸邊嬉水,真可惜!
        因解決不了呼吸問題,只好游「不低頭蛙式」,失卻享受蛙泳在水中全身伸展的樂趣,兼且非常阻水,體力容易消耗,更增加了頸部及腰部不必要的壓力,絕不理想!
        由於呼吸控制不善,引至浮力不足,身軀只懂向下沉,前進艱巨乏力!
一般人會認為「唔夠氣」代表體力不足,只要鍛鍊體能便能改善過來,筆者對此詮釋有所保留。眾所周知,游泳是一項既可高速衝刺,又可悠游漸進、快慢隨意的運動。前者是泳手的強項,後者則是絕大部分泳者的範疇。泳手用四、五口氣便游畢50公尺,那有「唔夠氣」的問題,速度才是與體能有關的問題。一般習泳者在游泳方面所指的「唔夠氣」實與體能沒有直接關係。筆者深信的是「呼吸的方法及控制」不善,其基礎訓練不足,才是「唔夠氣」的主因。只要能對症下藥,在「呼吸的方法及控制」方面作正確的練習,必能有所改善,上面列舉的病徵隨即一掃而空,可享受游泳的樂趣。
「呼吸的方法及控制」必殺技
1. 口吸鼻呼
我們日常呼吸多是自然地用「鼻吸鼻呼」的,但游泳時則大為不同,是「口吸鼻呼」甚或「口吸口鼻齊呼」。游泳時在水面只許用口吸氣,不能用鼻孔吸氣,這樣便可避免水從鼻孔「索入」氣道及肺部,避免了以上所述的「飲管效應」。在水中呼氣時則要用鼻或口鼻同時把空氣慢慢呼出,試想氣道同時噴氣,水便沒有機會進入,飲水的機會自然消失。初學者及授泳者務必要把這基本功做好,打破日常呼吸的習慣,才可繼續其他泳術的練習,否則水不停地從鼻孔進入呼吸道,口不停地飲水,習泳者不停地只顧把水咳出的自然反應,甚麽都學不成了。
2. 深深吸氣
我們日常吸氣,往往只利用到肺活量的三分之一,但游泳時則要深深的用口吸氣,望能擴張整個肺部。較為複雜的浮水理論如相對密度,亞基米德原理等暫且不提。相信大家都能理解,一個未充氣的皮球必然沉於水底,但若然打足空氣,皮球必然浮於水面。我們的肺部好比一個氣球,充氣足便能令身體上浮,相反則令身體下沉。初學者要認真地張大嘴巴,深深地吸氣,不需要考慮儀態,達標後便能覺得自然了。
3. 快吸慢呼
背、蛙、蝶、捷四式當中,除了背泳,其餘三式皆需要把頭部埋於水中。面部在水中時間較長,而口部在水面吸氣的時間則較短。日常生活中我們處事要氣定神閒,處變不驚,游泳時則有相反的要求。初學者必須掌握在水面吸氣時要快要深,在水中呼氣則要慢要長的節奏,這才可避免上氣不接下氣的問題,「續航」持久力自然提升,並可向「不低頭蛙式」說再見。有些學員的壞習慣是在水中盡力忍氣,當面部在水面時才急忙把氣呼出,跟着又急忙地吸氣,好似在陸上呼吸一樣,結果當然是「唔夠氣」!
「水中呼吸控制」練習
續上期「引導初學者入水」的環節,現在就和大家分享第二環節──「水中呼吸控制練習」。這練習分為吸氣、忍氣及噴氣練習三步曲,對初學者極為重要。「吸忍噴」三關不破,絕不能讓學員進入「平浮及滑行」練習。上述「唔夠氣」的問題正是吸氣不深,忍氣不久,噴氣不足的後果。如果你發現自己也犯上同樣錯誤,不妨參考以下練習方法,重新開始,希望能重燃你對游泳的信心!
「吸忍噴氣」陸上/池邊練習
吸氣:學員只許用口,注意,要用張開的口深深吸氣,初時未習慣,可用手指微按鼻翼以確保不是用鼻孔吸氣,一般3-5秒便可將整個肺部充滿空氣,感覺到或看見胸腔擴大便是成功指標。
忍氣:深深吸氣後,跟着要合嘴忍氣3秒,逐步加至5秒、8秒及10秒以上。這個忍氣練習對將來浮身滑行練習非常重要,甚至對將來全個泳式配合練習影響深遠。
噴氣:繼忍氣之後,儘量用鼻孔慢慢噴氣直至需要時再吸氣。以鼻孔噴氣熟習後可微張嘴巴一齊呼氣。謹記氣道呼氣時,水便不能進入,此乃以鼻孔噴氣的重點所在。
「吸忍噴氣」水中練習
繼陸上練習滿意後,便可下水實戰。在水中雙手扶池站穩,雙腿屈曲讓肩膊浸在水中,只讓頭部露出水面。頭部在水面時,首先重温在陸上的「吸忍噴」練習,跟着分三個深度作上述之「吸忍噴」練習。三個深度為1)口鼻在水平之下;2)眼睛在水平之下;3)整個頭部在水平之下。每個深度都由深深吸氣開始,然後雙腿屈曲,身軀垂直向下移動讓頭部浸於水中至上述深度,閉嘴忍氣由3秒開始,然後緩緩用鼻孔把氣噴出,感覺或眼見氣泡被呼出就是成功的指標。完全把氣呼出後,把頭部升回水面,再開始另一個「吸忍噴」循環。5-10次循環為一組,完成後稍作休息,然後再次重複或逐步把在水中忍氣時間加長至5秒、8秒及10秒以上。如此類推至第三個深度。待整個「吸忍噴」循環熟習後,最終目標是要做到「快吸慢呼」的節奏,要在最短的時間內吸盡填滿肺部的空氣,閉嘴忍氣,其後以最長的時間把肺部的空氣噴盡。
當大家能做到在水中忍氣8-10秒的時候,肺部便好似充滿氣的皮球,把身體微微浮起,當我們緩緩把氣噴盡時,身體亦會沉回水中。
恭喜,你已衝破「吸忍噴」三關,可向第三環節「平浮與滑行」練習進發。(下期續)

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