訓練計畫
水中訓練法
重量訓練法
伸展運動

水中訓練法

李大麟 撰

  游泳訓練的方法,主要是由距離、速度、泳姿、重覆次數以及每個訓練項目之間的間歇休息時間等五個因素所組成。教練再根據不同階段的訓練任務、個人的專長項目以及個人的訓練水準,將上述五個因素加以合理的組合。
  由於本校游泳代表隊隊員,經常於課餘時間勤奮的練習,為使自己付出的時間和努力,得到經濟且有效率的訓練結果,以下乃介紹數種於游泳訓練時較長使用的訓練方法,提供給校隊們參酌,期能藉此讓每位隊員獲得正確的游泳訓練觀念及方法,並應用於爾後的訓練,提昇個人及團體的成績。

一、法特雷克訓練(Fartlek Training)

    又稱速度訓練法(Speed-play) 此法乃使用一種速度變化的方式,連續游相當長的距離,因此又稱為速度變化遊戲,它是以一種較慢速的方式游完全程,偶爾加上衝刺。例如以慢速游200公尺,然後再全力游50公尺,或是以慢速游五分鐘,然後在規定的時間內游完200公尺。這種訓練法可以運用到踢腿及划手的訓練。
1. 1500(800) F 200慢50快
2. 800 (500) K 100慢 25快
3. 30分鐘 P 3分鐘慢 1分鐘快

二、超長距離訓練(Over Distance Training)

    此法是用較比賽距離還要長的距離來訓練。自然地,所游的速度就要比實際比賽的速度來得慢,主要的目的是在培養選手的耐力,並藉由穩定的游泳速度,專注於動作技巧的改善。超長距離訓練採用在訓練初期或季中期。
1. 2000(1500) F
2. 1500(1000) K
3. 1500(1000) P

三、間歇訓練(Interval Training)

  間歇訓練是一種訓練過程中,反覆游一系列較短距離的練習,在兩次衝刺之間,以較短的間歇休息,以允許身體一部份狀況復原,但不可完全或幾乎完全恢復。一般選手在衝刺時,心跳會增加到180次,休息5~30秒之後,可恢復到130次左右。間歇訓練可以訓練耐力,也可以訓練速度,其差別則視中間休息時間及個人努力程度而定。

(一)慢速間歇訓練
    是指以一種比競賽速度為慢的重覆游泳,以及一段讓心跳率不完全恢復的間歇休息時間。例如:某為選手200公尺自由式的最佳成績是2'20秒,在30×50公尺每趟休息10秒的間歇訓練中,每趟成績可較慢於200公尺每50公尺的平均配速35秒的時間來完成,但30趟都應該維持在一個相當穩定平均,並且在每趟完成後的心跳,應達到180次左右,如此的運動強度,才能有效的提昇耐力。
1. .30(20)×50 F off 15sec
2. .20(12)×50 K off 15sec
3. .30(20)×50 P off 15sec

(二)快速間歇訓練
    這是一種以較快於平均配速的成績,重覆游玩訂定的趟次,但是每趟中間有較長時間的休息,讓心跳回復到正常。同上述例子30×50公尺,選手必須以快於35秒的成績完成每個50公尺,再以30-40秒的時間休息,讓心跳回復到大約110-120次/分左右。這種訓練方式,主要在提昇速度的表現。
1..30(20)×50 F off 40sec
2..20(12)×50 K off 40sec
3. 30(20)×50 P off 40sec

四、減氧訓練(Hypoxic Training)

    減氧訓練是一種少於正常換氣頻率的練習方式,此法可增進選手負氧債能力,以改進最大的攝氧能力。開始時可能會有頭痛的現象,經練習後會有所改善。練習的方式是採用划手三次換氣一次或五次或七次後換氣一次,也可以連續的划手三次、五次、七次甚至到九次時各換氣一次,之後再從三次開始,如此循環游一段距離。
1. 500(400)×3(P3.P5.P7) F
2..1500 P P3.5.7

游泳重量訓練法

李大麟 撰

一、前言

  游泳是廣受大家歡迎,並且被公認為最理想的健身運動項目之一,就許多因肥胖而不適合從事跑步或是不喜歡球類運動而想提昇生理機能的人來說,游泳算是最佳的選擇。游泳是藉由肢體對水產生作用力及相對水對肢體產生反作用力的原理帶動身體前進,而前進速度的快慢,又取決於划臂及踢腿的動作速度,亦即划手及踢腿的工作距離增加時,身體向前漂浮的距離就愈遠;動作速度加快時,游泳的速度就愈顯著增加。然而,在整體游泳效率提昇的同時,水流的阻力首先會反應在手臂與腿部的肌肉上,再加上水中密度大約於空氣的800倍之多(1),以致該部位肌肉力量的付出也必須相對地增加。因此,可以理解的是,具備強而有力的划臂及踢腿動作,不僅是前進速度推進力的來源,更是維持行進間身體姿勢的穩定及長距離游泳的主要憑藉。
  如果你正在學習各種游泳姿勢,或是已經學會游泳而想藉游泳運動改善身體機能(2),那麼積極培養良好的肌肉適能,將是提昇游泳技能的不二法門。本文擬以等張與等速訓練法(3),並針對游泳運動的特殊性原則,就各種游泳姿勢主要參與的肌群(如表一)及動作型式,列舉十二種培養相關肌肉適能的重量訓練項目,以提供游泳運動愛好者參考,並祈能提昇游泳運動的發展。

表一:游泳四式各部位肌肉使用百分比表(%)

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         肌肉名稱      捷泳 仰泳 蝶泳 蛙泳

────────────────────────

1.胸大肌      100         92        89         65
2.肱二頭肌     100         82        86         50
3.肱三頭肌     100         97        80         60
4.大圓肌      100         85        75         50
5.三角肌(後部)  100         95        90         64
6.闊背肌   97        100        88         86
7.三角肌(前部)   62         57         48       100
8.斜方肌       68         46       100         42
9.腹直肌       50         67       100         64
10.股四頭肌          52         64         50       100
11.股二頭肌   51         61         55       100
12.臀大肌      44         60         40       100
13.腓腸肌      53         38         45       100

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           (取自張長存著81年大專院校游泳教練講習會資料)

二、游泳重量訓練的重要性

  重量訓練的重要性在增強肌力和肌耐力。就游泳技能的發展而言,競技性游泳的肌力和肌耐力需求比較嚴苛,它強調的是爆發力的增加與每次划手及踢腿動作的效率;而在休閒健身的游泳方面,其目的僅在維持或鍛練生理機能的健康。因此在肌力和肌耐力的要求上,也就相對地寬鬆許多,其主要的訴求是持續較長時間或距離的游泳。
  雖然競技游泳和休閒健身游泳的目的不同,對於肌力和肌耐力的需求,也有程度上的差別,但是在學習不同姿勢時,基本動作的要求是一致的,例如:為增加向後推水面積的高肘動作(4),以及為維持身體的流線型與提昇划水效率的身體左右轉動,這對不同層次的游泳者都是必須學習的內容。因此,無論游泳者的動機為何,肌力和肌耐力的培養,對於游泳運動能力的提昇都是必要的。

三、重量訓練的方法

(一)手臂、肩膀、胸部等肌群的訓練
   游泳四式中大部分的推進力來自上身肌肉的協同動作,包括入水後的抓水、抱水及推水,以及手臂出水後的還原動作,都與各部位的肌肉力量有著密切關係。因此,就游泳運動而言,上身肌群的訓練,應該列為優先訓練的部位。

1.坐姿屈腕(如圖一、二)
 預備動作:坐在椅凳上,兩手掌心向上握住槓鈴,約與肩同寬,前臂置於大腿上,使腕關節及槓鈴位於膝蓋之外。
 動作要領:前臂固定在大腿上,以手腕關節為支點,將槓鈴向上捲起後再放下。

2.頭後彎舉(如圖三、四)
 預備動作:站立姿勢,兩手正握槓鈴約一個拳頭距離,向上舉至頭頂,兩臂靠緊耳側。
 動作要領:彎曲手肘將槓鈴由頭後放下靠近頸部後,再往上舉起,肘關節保持固定姿勢。

3.高肘下推(如圖五、六)
 預備動作:站立姿勢,兩手掌心朝下抵住橫槓,提高手肘關節保持約90度的彎曲。
 動作要領:以小臂先行下推至手臂完全伸直為止,再緩慢回復預備姿勢。動作如同蝶泳在水            中的高肘划水。

4.等速划手(如圖七)
 預備動作:俯臥在長椅上,手掌置於器材划板,調整身體距離使手臂完全伸直。
 動作要領:動作時以高肘划手原則,沿身體中心線向後划動至大腿外側,再藉由繩子的牽引            放鬆還原。此項器材可以模擬各種姿勢水中的划手動作。

5.仰臥推舉(如圖八、九)
 預備動作:仰臥長椅,腳掌平貼地面,兩手在胸前握住器材上把手。
 動作要領:向上推舉至手臂完全伸直之後,再回到原來位置。

6.坐姿擴胸(如圖十、十一)
 預備動作:坐在椅凳上,腳掌著地,身體貼緊椅背,肘關節彎曲約90度並使前臂貼緊器材護           墊上。
 動作要領:兩手同時用力向胸前併攏,必須維持上身姿勢的穩定,動作如同蛙泳划水的抱水            動作。

7.正握拉槓(如圖十二、十三)
 預備動作:坐在椅凳,兩手正握器材橫桿,調整護墊高度並貼緊膝蓋。
 動作要領:向下拉動到後頸部位,然後再放鬆手臂直到完全伸直。

8.引體向上(如圖十四、十五)
 預備動作:兩手正握於器材上把手,兩腳離開地面。
 動作要領:身體向上拉起至下巴平行於握把高度後,再回復原來位置。

(二)腹部肌群的訓練
    良好的腹部肌肉適能,是維持身體在水中體態的穩定,以保持與水面形成適當前進角度的   必備條件,更是促進蝶式游泳手腳動作聯合的主要因素。

9.仰臥起坐(如圖十六、十七)
 預備動作:仰臥在斜板上,膝蓋彎曲,踝關節勾於器材的圓形護墊,兩手手指互扣放在腦              後。
 動作要領:利用腹部肌肉的收縮使上身坐起,到手肘關節碰觸膝蓋之後,再躺回原來位置。            若要增強腹部肌肉的負荷,可以調整斜板高度或以兩手握住鐵片並放置於後腦部            位,實施之。

10.肘稱舉腿(如圖十八、十九)
 預備動作:手肘關節置於護墊上以支撐身體,背部緊靠背後護墊並以維持上身穩定。
 動作要領:兩腿併攏伸直,以腹部肌肉力量將兩腿同時舉起,當與身體成垂
            直角度後,再緩慢放下。

(三)腿部肌群的訓練

    踢腿動作的主要目的,在於產生前進作用,以及維持捷泳與仰泳前進時肩膀圍繞縱軸作左   右滾動的身體平衡。以蛙泳而言,踢腿動作更是身體前進的主要推進來源。

11.坐姿舉腿(如圖廿、廿一)
 預備動作:坐在座椅上,背部挺直並靠緊椅背,兩手握於椅側,踝關節置於器材的圓形護墊之後。
 動作要領:兩腿用力舉起,直至膝蓋關節完全伸直為止,再膝蓋彎曲回復原來位置。

12.站立瞪腿(如圖廿二、廿三)
 預備動作:兩腿站立約與肩同寬,兩手握住墊肩旁把手,並將護墊下拉以抵住肩膀。
 動作要領:保持背部挺直,蹲下後再快速地蹬腿伸直,即為一次完整動作。若在瞪腿後順勢            地將腳跟提起,則可同時訓練小腿肌肉。

四、注意事項與原則

1.肌力的增強,以高負荷(阻力)低反覆的訓練效果最為理想,如6次最大反覆(Repetitions Maximun,6RM);而肌耐力方面,則以低負荷(阻力)高反覆次數的訓練,如15~20RM以上的練習最為有效。
2.每週三天,即做一天休息一天,3個組數(sets)的訓練,各組間的休息時間在1~3分鐘的方式進行訓練,較能獲得肌力、肌耐力最大的訓練效果。
3.訓練時,先練大肌肉群,後練小肌肉群,一般來說小肌肉群比大肌肉群容易疲勞。同時,作用肌相同的動作項目,也應避免連續的訓練,以免因為肌肉過度疲勞,影響到訓練的效果,甚至造成傷害。
4.等速訓練時,為配合游泳划臂的動作速度,應採用快速的訓練方式。同時,在整個動作活動範圍內,必須盡最大努力的訓練,才能產生各個關節角度最大肌肉張力,獲得最大的訓練效果。
5.必須正確地呼吸,實施的動作應與呼吸配合,最好是在上舉用力時吐氣,下放放鬆時吸氣,但無論如何均不得閉氣,以免發生心血管的問題。
6.養成記錄的習慣,將每次重量訓練所使用的重量、反覆次數及組數都詳細的記載,除了可以讓自己很清處地瞭解進步的情形,更有助於安排日後的訓練計畫。

五、結語

  重量訓練是獲得肌肉適能最好的項目之一。肌肉適能的強弱直接影響著游泳技能的學習,但目前各級學校的游泳教學課程中,大多是以各種游泳動作姿勢的指導及練習為主,卻往往忽略肌肉適能培養的重要性。因此,瞭解如何透過重量訓練的方式來增加身體的肌肉適能,相信對於傳統游泳教學方式的補強作用,乃至於高層次游泳技能的提昇,都應當有所幫助才是。

參考書目

許隆雄著(81):游泳與潛水技術。信宏出版社。
卓俊辰編譯(75):體適能。國立臺灣師範大學體育學會出版。
林正常編著(82):運動科學與訓練。健行文化出版事業有限公司發行。
陳和睦編著(79):游泳運動。教育部體育司編印。

游泳訓練計畫

李大麟 撰

游泳運動代表隊組訓之目的,在於提升選手游泳專項的體能、技術和戰術能力,以期在比賽中戰勝對手,獲得最佳的成績及名次。運動代表隊存在之意義,不僅提供學生課餘時間從事正當體育活動及肯定自我的機會,更能藉由運動訓練的效果,鍛鍊出一副強健的體魄,做為日後成就學術、工作表現時,良好的體能基礎。

為了達成訓練之目標,追求運動場上的最後勝利,研擬出合理且有效的訓練計畫和方法將不可或缺。由於本校游泳隊組成為一般大專非體育科系所之乙組學生,其游泳能力遠不及體育科系或運動績優保送之甲組學生,同時,也為顧及在校課業成績,學生一年參賽次數則相對減少許多。目前,除每年四月舉行的全國大專運動會之外,另一項本校校隊參加的比賽為新竹市於教師節前後所舉辦的市長杯游泳賽,因此,年間訓練計畫即是以此做為研擬的主要依據。

季外期(Season-off)

5~6月

將過去訓練及比賽的身、心疲勞完全清除,並把傷病完全治癒。
1.維持現有的體力水準。
2.注意控制體重。
3.可從事全面性、多樣化的身體活動。

鍛練期(Training season)

暑訓7~9月

質、量並重的訓練,漸進的提升專項所需的體能。
1.強化專項所需的肌力、爆發力及心肺耐
力。
2.著重動作技術和配速的穩定性。

比賽前期(Pre-season)

賽前2星期

重質較不重量的訓練內容,注意疲勞的恢復。
1.建立信心。
2.心智及專注能力的提升。

比賽(Game season)

9月底

做為驗收過去幾個月訓練的比賽訓練,但重點仍放在4月的大專運動會。
1.發掘出體力的欠缺。
2.發掘出動作技術及配速的缺點。

季外期Season-off)

10~11月

清除身、心疲勞及療傷治病,使身、心狀況良好。
1.控制體重。
2.維持體能水準。
3.擬定改善體力、技術及配速應用能力的
方法。

冬季訓練(Winter season)

12-1月

低強度、量多的訓練,打好全面性的體能基礎,並改進體能、技術及配速的欠缺。
1.控制體重,增加淨體重。
2.做好心肺耐力及肌耐力的紮實基礎。
3.多變化的重量不重質訓練內容。

鍛練期(Training season)

寒訓2~3月

質量並重的專項體能、動作技術及心智能力的訓練。
1.不過度訓練,以預期之進度為標準。
2.克服比賽時可預見的困難。
3.避免受傷。

比賽前期(Pre-season)

賽前2~星期

重質不重量的訓練,訓練量以不致在隔日感到疲勞為準則。依比賽時間進行訓練及熟悉比賽場地。

比賽(大專運動會)

4月

集心理、技術及體能表現之大成。全心全力投入比賽,讓一年辛苦訓練的心血獲取最佳成績表現。

伸展運動

 

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游泳的五種訓練方法
康西爾曼   
《游泳新科學》 
游泳的五種訓練方法 
  在康西爾曼著的《游泳新科學》一書中,介紹了五種訓練方法: 
  游泳的五種訓練方法 
  訓練種類 能量系統 能力發展 
  1.持續訓練:氧化作用,耐力 
  2.任意變速訓練:氧化作用和一部分酵解過程,耐力、持續速度 
  3.間歇性訓練:氧化作用和酵解過程,耐力、持續速度 
  4.目標設定訓練:酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用,持續速度、肌肉力量、耐力 
  5.短沖訓練:磷酸肌酸、酵解過程,爆發速度、肌肉力量 
  持續訓練 
  游的距離較長,速度適中(太慢就不能本質性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力,從而提高耐力。優點在于這種訓練方法適用于所有的人。 
  缺點:對于提高速度沒有多大作用,過程單調、枯燥。 
  任意變速訓練 
  這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓練,可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時間的快速游中通過酵解過程獲得能量,從而提高持續速度。 
  例如:“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的,再游兩趟快的緊跟兩趟慢的,直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合于任何人。 
  間歇性訓練 
  兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段,并且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是,運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四個因素組合,達到不同效果。 
  分為兩類“慢速間歇性訓練”、“快速間歇性訓練”。休息時間與練習時間的比例大于1的為“快速間歇性訓練”,側重于持續速度的培養;反之為“慢速間歇性訓練”,發展耐力。 
  優點:對DIRT的調節,使得該訓練法適合于每個人;更具趣味性;使運動員承擔更大負荷,有很好的激勵作用。 
  目標設定訓練 
  又叫做重復訓練法。按照規定的時間,多次重復某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高,但重復次數少。 
  目標設定訓練訓練強度很大,因此安排要分散,不要積勞成疾。 
  短沖訓練法 
  全力以最高速度訓練的方法。于目標設定訓練不同點在于短沖訓練法的距離更短一些(不超過25米),而且要全力游,練習之間的間歇要更常,呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對于提高和改進快速技術是一種好方法。 

  訓練法 
  編號 訓練法 
  持續1 200適應,短距離測試,1000持續 
  變速1 200適應,短距離測試,50快+50慢,100快+100慢,200快+200慢,200恢復 
  變道 持續游,數圈經常數錯,變道是個辦法:50米換一次泳道,8個深泳道來一遍是400米,...

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