游泳訓練之水上間歇訓練法

游泳訓練 來源:康振興

  游泳間歇訓練方法是指在一組固定距離的反復游進中,在一次練習之后,按照規定的間歇時間進行休息,在體能還沒有完全恢復的情況下就開始下一次練習的方法,例如:10個100米,間歇10秒;5個200米,間歇15秒;20個50米,間歇20秒。

  水上間歇訓練對人體的心肺機能、能量代謝機能、骨骼肌的抗疲勞能力都有良好的作用。在間歇期間,一系列生理機能都能積極活躍起來,尤其是血液循環和呼吸系統,心率雖有下降,但每搏輸出量達到最大值,所以間歇訓練是提高心血管系統機能的好方法。

  間歇訓練的特點是運動與休息交替進行,在規定的時間進行休息,練習的距離比較短,強度較高。

  間歇訓練與持續訓練相比,在相同的時間內承受了更大的負荷,由于每次練習之后有短時間的恢復,在游進的距離相同的條件下可以同時發展有氧耐力和無氧耐力。間歇訓練有以下幾種常用的安排方法:

  1、有氧慢速間歇訓練

  有氧慢速間歇訓練:采用較慢的速度,間歇時間短于練習所用的時間,心率恢復不多就開始下一次的練習,以糖元的有氧氧化供能為主,主要用于提高心血管系統的機能,鍛煉有氧耐力。

  訓練方法:以1000米的蛙泳為例,采用20個50米來完成,要求每個50米用45秒完成,間歇10秒,每次練習后的心率恢復到約140次/每分鐘左右。

  2、快速間歇訓練

  快速間歇訓練:是有氧和無氧混合供能的訓練,游進的距離比較短,練習的速度比較快,間歇時間比較長,心率恢復得比較充分,主要鍛煉速度耐力。

  訓練方法:同上為例,1000米蛙泳,采用20個50米來完成,要求每個50米用40秒完成,間歇40秒,使每次練習后的心率恢復到約120次/每分鐘左右。

  3、完成一定范圍內的間歇訓練

  完成一定范圍內的間歇訓練是指規定總時間(包括游進時間和間歇時間),而間歇時間不固定,強度高速度快時,間歇時間就長;強度低速度慢時,間歇時間就短。

  訓練方法:20個50米的自由泳,每個50米用1分20秒包干。

  4、變換間歇時間的訓練

  變換間歇時間的訓練方法是每次練習的距離不變,強度不變,但間歇時間逐次縮短或逐次延長。

  訓練方法:10個100米自由泳,要求每個100米1分20秒完成,第一個間歇1分鐘,以后每次間歇時間縮短5秒。

  5、變換距離的間歇訓練

  變換距離的間歇訓練是指每次練習的間歇時間不變,但距離發生變化,距離變換有三種形式可參考:

  上梯形,距離由短變長,如50米-100米-150米-200米。

  下梯形,距離由長變短,如200米-150米-100米-50米。

  梯形,距離由短變長,再由長變短,如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。

  以上幾種間歇訓練方法,需要根據自身游泳水平,靈活的定出游進時間和間歇時間。

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