水中流線體形DIY

我們習慣了在陸上活動,行走自如,坐卧隨意,自以為身體姿態盡在掌握之中。奈何一天腰酸頸痛,才知道是由於坐姿、睡姿、甚至走路姿態不佳所致。當下工作緊張繁重,勞累終日,真的令人「行」不能挺胸昂首,「坐」不能腰直肩鬆。我們又怎知,不良的姿勢在不知不覺中,使肌肉勞損而變成時下流行的都市病。在水中,泳者的身體姿勢亦為重要,原來在陸上保持良好的姿勢並不容易,那麽要在水中保持流線體形便更具挑戰性了。
上一期為大家介紹了「游泳五法BLABT」。第一法是「身法」,主要討論泳者在各種泳式中,其身體應有的形態及變化,務求達到最高的推進效率及最低的水阻。習泳者在學習各種泳式獨特的身體動作之前,必要學好在水中保持流線形的平浮及滑翔。在學習過程中,習泳者學懂了控制身體的肌肉,學懂了如何收緊及放鬆肌肉令身體在水中平衡,為泳術發展打好基礎。
那麽何謂水中流線體形?身體筆直與水平線平衡便是流線體形。在水中飄盪的同時要適度控制全身肌肉,懂得收放自如,真是知易行難啊!習舞者可在大鏡前觀察自己的舞姿,不斷的自我完善。習泳者在池中何來大鏡,又怎可自知改善?初學者當有游泳教師從旁指引,泳員亦當有教練員監察改善。而大部分的泳友則要依靠自我的感覺及判斷了。筆者希望為各泳友提供一些自我完成 “Do It Yourself” 的測試及練習方法,望能一起學習,一齊進步。
DIY一式
陸上靠牆直立
首先介紹泳友以「四點法」測試你自己站立的姿勢是否筆直。在陸上找一幅直立的牆,赤脚,背貼牆身,把腳踭貼着牆脚,繼而把臀部貼着牆身,輕微垂頭把雙肩附在牆身,最後將頭部後枕位貼着牆身,雙手垂直輕放身旁。重點是腳踭、臀部、肩膊及後枕四點輕壓牆上。希望泳友們能輕易完成,不然,可提氣挺胸,你便可達到「四點法」的目標。跟着是記着「四點法」的姿勢,向前踏出一步,放鬆,再抖擻精神維持「四點法」直立。再退回牆身,重覆以上動作直至你能自然地完成。大家不要輕看此簡單動作,此舉正好糾正平日習慣了不正確站姿的朋友,讓他們能在陸上及水中維持良好姿勢。
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DIY二式
陸上雙臂伸展靠牆直立
按照第一式靠牆直立,
把雙臂向前伸展,眼看手掌伸直互叠,左或右手在上隨意,上方手掌以拇指緊扣下方手掌,緩緩提起雙臂,微微低頭讓你的手肘及手掌緊貼牆身,跟着抬頭壓在雙臂之內。你現在已做到了流線體形了!記着你的筆直姿勢,向前踏出一步,放鬆,再抖擻精神維持伸展姿勢。再退回牆身,重覆以上動作直至你能自然地完成。成功指標亦是「四點」貼牆,即腳踭、臀部、肩膊及雙臂。以上練習,讓你在陸上熟識的環境鍛練如何控制肌肉,維持流線體形,養成良好姿勢,為水中練習作準備。
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DIY三式
水中靠牆直立

在陸上練習或自我測試充滿信心後,便可下水實戰。泳友可先在池邊重温上述動作,看看在水的浮力影響下,如何作出調整。目標是讓你的身體自然地完成「四點法」直立池中。
DIY四式
水中靠牆直立

泳友可移到水深至胸口位置,背靠池壁,提起雙臂,手掌互叠,身體依「四點法」直立,單脚後屈讓脚掌貼牆,深深吸氣,身軀俯前,後腿發力蹬牆讓身軀在水面平浮前衝。成功要點是:
1.        閉氣平浮,身軀要保持在水面前進,不要下潛。
2.        最重要是脚尖蹬直指向後方,要避免「鋤頭腳」增加水阻。
3.        平浮時你要感覺身軀「四點」即腳踭、臀部、肩膊及雙臂是浮在水面。
4.        維持直線平浮前進。
5.        身軀保持平衡穩定,不要左右滾動。
6.        頭部藏在雙臂中間。

DIY五式
深水垂直下潛

水中流線體形最容易出錯的地方,是脚尖沒有蹬直,沒有倣效芭蕾舞般以腳尖直立。日常生活中我們根本沒有蹬直腳尖的必要,未經鍛練,這的確是頗有難度的。可是這動作在游泳上實在太重要了,做得不好,大大影響流線形的姿勢,連帶捷、蛙、蝶三式的踢腿亦必然不成。泳友若感到踢腿時原地踏步,甚或後退,又可能感到身體下沉,極可能是收腿後脚尖沒有蹬直破壞了流線體形的原故。解決此問題,泳友可在日常生活中,坐下時多訓練把腳尖蹬直,讓肌肉慢慢適應習慣。
在水中平浮時,泳者沒可能目視腳尖有否蹬直,筆者建議各泳友可移至深水區作垂直下潛練習。最好以池底泳線為目標,游至其上方位置開始,身體依上述「四點法」提起雙臂,手掌互叠,垂直下潛。若能不偏不倚地腳尖先到池底泳綫上,恭喜你,你已掌握了在水中流線體形的秘訣了!

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